Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 раз при условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 раз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 раз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Первая неделя
|
|
Утро 7.00 — 7.30 |
День 13.00 — 13.30 |
Вечер 19.00 — 19.30 |
|
Понедельник |
3 подхода по 10 раз |
4 подхода по 10 раз |
5 подходов по 10 раз |
|
Вторник |
4 подхода по 10 раз |
5 подходов по 10 раз |
6 подходов по 10 раз |
|
Среда |
4 подхода по 10 раз |
5 подходов по 10 раз |
6 подходов по 10 раз |
|
Четверг |
5 подходов по 10 раз |
6 подходов по 10 раз |
7 подходов по 10 раз |
|
Пятница |
4 подхода по 10 раз |
5 подходов по 10 раз |
6 подходов по 10 раз |
|
Суббота |
3 подхода по 10 раз |
4 подхода по 10 раз |
5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
|
|
Утро 7.00 — 7.30 |
День 13.00 — 13.30 |
Вечер 19.00 — 19.30 |
|
Понедельник |
2 подхода по 20 раз |
3 подхода по 20 раз |
4 подхода по 20 раз |
|
Вторник |
3 подхода по 20 раз |
4 подхода по 20 раз |
5 подходов по 20 раз |
|
Среда |
4 подхода по 20 раз |
5 подходов по 20 раз |
6 подходов по 20 раз |
|
Четверг |
4 подхода по 20 раз |
5 подходов по 20 раз |
6 подходов по 20 раз |
|
Пятница |
3 подхода по 20 раз |
4 подхода по 20 раз |
5 подходов по 20 раз |
|
Суббота |
2 подхода по 20 раз |
3 подхода по 20 раз |
4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
|
|
Утро 7.00 — 7.30 |
День 13.00 — 13.30 |
Вечер 19.00 — 19.30 |
|
Понедельник |
2 подхода по 25 раз |
3 подхода по 25 раз |
4 подхода по 30 раз |
|
Вторник |
2 подхода по 25 раз |
3 подхода по 25 раз |
4 подхода по 30 раз |
|
Среда |
2 подхода по 26 раз |
3 подхода по 26 раз |
4 подхода по 31 разу |
|
Четверг |
2 подхода по 26 раз |
3 подхода по 27 раз |
4 подхода по 32 раза |
|
Пятница |
2 подхода по 28 раз |
3 подхода по 28 раз |
4 подхода по 33 раза |
|
Суббота |
2 подхода по 29 раз |
3 подхода по 29 раз |
4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
|
|
Утро 7.00 — 7.30 |
День 13.00 — 13.30 |
Вечер 19.00 — 19.30 |
|
Понедельник |
35 раз |
36 раз |
37 раз |
|
Вторник |
2 подхода по 30 раз |
3 подхода по 30 раз |
38 раз |
|
Среда |
2 подхода по 30 раз |
3 подхода по 30 раз |
4 подхода по 30 раз |
|
Четверг |
3 подхода по 30 раз |
4 подхода по 30 раз |
5 подходов по 30 раз |
|
Пятница |
35 раз |
36 раз |
37 раз |
|
Суббота |
38 раз |
39 раз |
40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уровнем тренированности.
Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.