Как научиться подтягиваться

podtyag_2

Для начала силовых тренировок, при недостаточной физической форме, начинать лучше с упражнений с собственным весом – отжиманий и подтягиваний. Ниже приводится одна из методик для улучшения результата в подтягиваниях.

Методика для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз.

1 день

2 день

3 день

1 подход 5 раз

1 подход 5 раз

1 подход 5 раз

2 подход 4 раза

2 подход 4 раза

2 подход 4 раза

3 подход 3 раза

3 подход 3 раза

3 подход 3 раза

4 подход 2 раза

4 подход 2 раза

4 подход 3 раза

5 подход 1 раз

5 подход 2 раза

5 подход 2 раза

4 день

5 день

6 день

1 подход 5 раз

1 подход 5 раз

отдых

2 подход 4 раза

2 подход 5 раз

3 подход 4 раза

3 подход 4 раза

4 подход 3 раза

4 подход 3 раза

5 подход 2 раз

5 подход 2 раз

 7 день

8 день

9 день

1 подход 6 раз

1 подход 6 раз

1 подход 6 раз

2 подход 5 раза

2 подход 5 раза

2 подход 5 раза

3 подход 4 раза

3 подход 4 раза

3 подход 4 раза

4 подход 3 раза

4 подход 3 раза

4 подход 4 раза

5 подход 2 раз

5 подход 3 раза

5 подход 3 раза

10 день

11 день

12 день

1 подход 6 раз

1 подход 6 раз

отдых

2 подход 5 раза

2 подход 6 раза

3 подход 5 раза

3 подход 5 раза

4 подход 4 раза

4 подход 4 раза

5 подход 3  раз

5 подход 3  раз

  13 день

14 день

15 день

1 подход 7 раз

1 подход 7 раз

и так далее…

2 подход 6 раза

2 подход 6 раза

3 подход 5 раза

3 подход 5 раза

4 подход 4 раза

4 подход 4 раза

5 подход 3  раз

5 подход 4 раза

Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.
Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:

  1 день

2 день

3 день

1 подход 3 раз

1 подход 3 раз

1 подход 3 раз

2 подход 2 раза

2 подход 2 раза

2 подход 2 раза

3 подход 1 раза

3 подход 1 раза

3 подход 2 раза

4 подход 1 раза

4 подход 1 раза

 4 день

5 день

6 день

1 подход 3 раз

1 подход 4 раз

отдых

2 подход 3 раза

2 подход 3 раза

3 подход 2 раза

3 подход 2 раза

4 подход 1 раза

4 подход 1 раза

  7 день

8 день

9 день

1 подход 4 раз

1 подход 4 раз

1 подход 4 раз

2 подход 3 раза

2 подход 3 раза

2 подход 3 раза

3 подход 2 раза

3 подход 2 раза

3 подход 3 раза

4 подход 1 раза

4 подход 2 раза

4 подход 2 раза

5 подход 1 раз

5 подход 1 раз

5 подход 1 раз

  10 день

11 день

12 день

1 подход 4 раз

1 подход 5 раз

отдых

2 подход 4 раза

2 подход 4 раза

3 подход 3 раза

3 подход 3 раза

4 подход 2 раза

4 подход 2 раза

5 подход 1 раз

5 подход 1 раз

После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.
Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику, используя принципы, описанные в статье

Источник — http://www.musculatura.ru