Для начала силовых тренировок, при недостаточной физической форме, начинать лучше с упражнений с собственным весом – отжиманий и подтягиваний. Ниже приводится одна из методик для улучшения результата в подтягиваниях.
Методика для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз.
|
1 день |
2 день |
3 день |
|
1 подход 5 раз |
1 подход 5 раз |
1 подход 5 раз |
|
2 подход 4 раза |
2 подход 4 раза |
2 подход 4 раза |
|
3 подход 3 раза |
3 подход 3 раза |
3 подход 3 раза |
|
4 подход 2 раза |
4 подход 2 раза |
4 подход 3 раза |
|
5 подход 1 раз |
5 подход 2 раза |
5 подход 2 раза |
|
4 день |
5 день |
6 день |
|
1 подход 5 раз |
1 подход 5 раз |
отдых |
|
2 подход 4 раза |
2 подход 5 раз |
|
|
3 подход 4 раза |
3 подход 4 раза |
|
|
4 подход 3 раза |
4 подход 3 раза |
|
|
5 подход 2 раз |
5 подход 2 раз |
|
7 день |
8 день |
9 день |
|
1 подход 6 раз |
1 подход 6 раз |
1 подход 6 раз |
|
2 подход 5 раза |
2 подход 5 раза |
2 подход 5 раза |
|
3 подход 4 раза |
3 подход 4 раза |
3 подход 4 раза |
|
4 подход 3 раза |
4 подход 3 раза |
4 подход 4 раза |
|
5 подход 2 раз |
5 подход 3 раза |
5 подход 3 раза |
|
10 день |
11 день |
12 день |
|
1 подход 6 раз |
1 подход 6 раз |
отдых |
|
2 подход 5 раза |
2 подход 6 раза |
|
|
3 подход 5 раза |
3 подход 5 раза |
|
|
4 подход 4 раза |
4 подход 4 раза |
|
|
5 подход 3 раз |
5 подход 3 раз |
|
13 день |
14 день |
15 день |
|
1 подход 7 раз |
1 подход 7 раз |
и так далее… |
|
2 подход 6 раза |
2 подход 6 раза |
|
|
3 подход 5 раза |
3 подход 5 раза |
|
|
4 подход 4 раза |
4 подход 4 раза |
|
|
5 подход 3 раз |
5 подход 4 раза |
Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.
Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:
|
1 день |
2 день |
3 день |
|
1 подход 3 раз |
1 подход 3 раз |
1 подход 3 раз |
|
2 подход 2 раза |
2 подход 2 раза |
2 подход 2 раза |
|
3 подход 1 раза |
3 подход 1 раза |
3 подход 2 раза |
|
|
4 подход 1 раза |
4 подход 1 раза |
|
4 день |
5 день |
6 день |
|
1 подход 3 раз |
1 подход 4 раз |
отдых |
|
2 подход 3 раза |
2 подход 3 раза |
|
|
3 подход 2 раза |
3 подход 2 раза |
|
|
4 подход 1 раза |
4 подход 1 раза |
|
7 день |
8 день |
9 день |
|
1 подход 4 раз |
1 подход 4 раз |
1 подход 4 раз |
|
2 подход 3 раза |
2 подход 3 раза |
2 подход 3 раза |
|
3 подход 2 раза |
3 подход 2 раза |
3 подход 3 раза |
|
4 подход 1 раза |
4 подход 2 раза |
4 подход 2 раза |
|
5 подход 1 раз |
5 подход 1 раз |
5 подход 1 раз |
|
10 день |
11 день |
12 день |
|
1 подход 4 раз |
1 подход 5 раз |
отдых |
|
2 подход 4 раза |
2 подход 4 раза |
|
|
3 подход 3 раза |
3 подход 3 раза |
|
|
4 подход 2 раза |
4 подход 2 раза |
|
|
5 подход 1 раз |
5 подход 1 раз |
После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.
Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику, используя принципы, описанные в статье
Источник — http://www.musculatura.ru