На трех занятиях в неделю (а тем более на двух) невозможно решить все задачи тренировки, особенно связанные с физической подготовкой. Для повышения качества обучения следует вводить дополнительные занятия в утреннее и вечернее время.
Условно учебный год разбивается на 4 этапа подготовки. На первом этапе нагрузка незначительна, главное – постараться привыкнуть к ежедневному выполнения утренней физической зарядки (УФЗ). Постепенно увеличиваются частота занятий и объем выполняемой на них нагрузки. К третьему этапу желательно перейти к ежедневным тренировкам. На четвертом этапе вводятся дополнительные самостоятельные тренировки (СТ) в вечернее время, направленные на развитие гибкости и на повторение и отработку техники.
На приведенных ниже таблицах отражен примерный план самостоятельных тренировок про двух основных тренировках (ОТ) в неделю и при трех ОТ.
План распределения нагрузок в недельных тренировочных циклах на I и II этапах годичного цикла подготовки при двух основных тренировках в неделю
|
Дни недели |
Недели тренировки |
|||||
|
1 – 4 |
5 – 8 |
9 – 10 |
11 – 12 |
13 – 16 |
17 – 20 |
|
|
ПН |
УФЗ: м.бег 2 км + Р |
УФЗ: м.бег 2-3 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 3-4 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р |
УФЗ: м.бег 5-6 км
|
|
ВТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
|
СР |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 2-3 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 3-4 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
|
ЧТ |
УФЗ: м.бег 1-22 км + Р |
УФЗ: м.бег 2-3 км + Р |
УФЗ: м.бег 3-4 км + Р |
УФЗ: м.бег 3-4 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р +Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р +Г |
|
ПТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
|
СБ |
УФЗ: м.бег 1 км + Р + С + Г |
УФЗ: м.бег 2-3 км + Р +С + Г |
УФЗ: бег 1х3 км на время + Р |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С + Г |
УФЗ: бег 1х3 км на время или м.бег 10 км |
|
ВС |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
План распределения нагрузок в недельных тренировочных циклах на III и IV этапах годичного цикла подготовки при двух основных тренировках в неделю
|
Дни недели |
Недели тренировки |
|||||
|
21 – 24 |
25 – 28 |
29 – 30 |
31 – 32 |
33 – 36 |
37 – 40 |
|
|
ПН |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
|
ВТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р + Г ОТ |
УФЗ: м. бег 1-3 км + Р + Г ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
|
СР |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
|
ЧТ |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
|
ПТ |
УФЗ: м.бег 1-3 км + Р ОТ |
УФЗ: м.бег 1-3 км + Р ОТ |
УФЗ: м.бег 1-3 км + Р ОТ |
УФЗ: м.бег 1-3 км + Р ОТ |
УФЗ: м.бег 1-3 км + Р ОТ |
УФЗ: м.бег 1-3 км + Р ОТ |
|
СБ |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г + С |
УФЗ: бег 1х3 км на время или м.бег 10 км |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: Г |
УФЗ: бег 1х3 км на время или м.бег 10 км + Р + С СТ: Г |
|
ВС |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р + Г |
План распределения нагрузок в недельных тренировочных циклах на I и II этапах годичного цикла подготовки при трех основных тренировках в неделю
|
Дни недели |
Недели тренировки |
|||||
|
1 – 4 |
5 – 8 |
9 – 10 |
11 – 12 |
13 – 16 |
17 – 20 |
|
|
ПН |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
|
ВТ |
УФЗ: м.бег 2 км + Р |
УФЗ: м.бег 2-3 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 3-4 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р |
УФЗ: м.бег 5-6 км
|
|
СР |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
|
ЧТ |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 2-3 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 3-4 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
|
ПТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
ОТ |
|
СБ |
УФЗ: м.бег 1 км + Р + С + Г |
УФЗ: м.бег 2-3 км + Р +С + Г |
УФЗ: бег 1х3 км на время + Р |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С + Г |
УФЗ: бег 1х3 км на время или м.бег 10 км |
|
ВС |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
УФЗ: по желанию |
План распределения нагрузок в недельных тренировочных циклах на III и IV этапах годичного цикла подготовки при трех основных тренировках в неделю
|
Дни недели |
Недели тренировки |
|||||
|
21 – 24 |
25– 28 |
29 – 30 |
31 – 32 |
33 – 36 |
37 – 40 |
|
|
ПН |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р + Г ОТ |
УФЗ: м. бег 1-3 км + Р + Г ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
|
ВТ |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
|
СР |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р + Г ОТ |
УФЗ: м. бег 1-3 км + Р + Г ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
|
ЧТ |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: ТТП |
|
ПТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р + Г ОТ |
УФЗ: м. бег 1-3 км + Р + Г ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
УФЗ: м. бег 1-2 км + Р ОТ |
|
СБ |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г + С |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + Г + С |
УФЗ: бег 1х3 км на время или м.бег 10 км |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: Г |
УФЗ: м.бег 5-6 км + Р + С СТ: Г |
УФЗ: бег 1х3 км на время или м.бег 10 км + Р + С СТ: Г |
|
ВС |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р + Г |
УФЗ: м.бег 1-2 км + Р + Г |
Продолжительность УФЗ варьирует от 30 до 60 минут в зависимости от задач тренировки. Самостоятельная тренировка в вечернее время занимает от 45 минут до 1,5-2 часов.
Необходимо помнить, что эти планы – не догма, и при необходимости их можно адаптировать для конкретных условий.
Сокращения и условные обозначения:
УФЗ – утренняя физическая зарядка;
м.бег – медленный бег;
1х3 км на время – бег на 3 км на время;
Р – разминка общая;
С – силовая тренировка;
Г – тренировка гибкости;
ТТП – техническая и тактическая подготовка;
ОТ – основная тренировка;
СТ – самостоятельная тренировка.
По материалам — Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств),- М., Лептос, 1994.