Основы бокса: общеразвивающие специализированные упражнения без предметов

Упражнения при ходьбе. Общеразвивающим специализированным упражнениям боксера при ходьбе по залу обычно предшествуют упражнения в ходьбе, беге, общеразвивающие упражнения, растягивающие и укрепляющие связки и мышцы, различные упражнения на гибкость и осанку и т.д., и лишь после того, как боксер «разогреется» и его сердечно-сосудистая система будет подготовлена к быстрым и интенсивным движениям, применяют общеразвивающие специализированные и имитационные упражнения, которые могут чередоваться друг с другом, а иногда и с общеразвивающими упражнениями.

Для лучшего выполнения упражнений при ходьбе надо уметь правильно построить учеников. Направляющим выгоднее поставить техничного боксера, наиболее правильно и четко выполняющего движения. Если в группе имеются боксеры, сильно отличающиеся по подготовленности, то целесообразно чередовать в строю более техничных учеников с менее технически подготовленными и дать последним указание подражать впереди стоящим. Ученики должны, находиться на расстоянии 1,5—2 шагов друг от друга.
Объяснения и показ нового упражнения лучше делать не останавливая группы, в те моменты, когда ученики, отдыхая после предыдущего упражнения, идут обыкновенным шагом по залу.
Общеразвивающие специализированные упражнения боксера, как и имитационные упражнения в передвижениях, нанесении ударов и защитах, целесообразно выполнять в определенном, устанавливаемом преподавателем ритме (при помощи команд, счета, хлопков и т.д.). Этот ритм позволит тренеру организовать группу и следить за единством выполнения упражнении всеми боксерами и за ошибками отдельных учеников, а обучаемым — сосредоточить внимание на отдельных деталях или фазах упражнения (начало, конец и т.д.). При помощи счета и команд тренер может заставить учеников выполнять упражнения с любой быстротой и в любом темпе (начиная от медленного, при котором они анализируют усилия и движения, и, кончая предельно быстрым, который способствует развитию у них быстроты и выносливости).
Иногда, для того чтобы лучше проконтролировать расположение частей тела обучаемых и исправить у них ошибки, тренер может остановить группу на какой-нибудь фазе упражнения. В некоторых случаях полезно остановить группу и дать одно-два упражнения на месте, после чего группа снова передвигается и продолжает делать упражнения.
Иногда тренер, временно остановив группу, показывает обучаемым, как выполняет упражнение ученик, делающий много ошибок, а затем вызывает для выполнения этого же упражнения кого-нибудь из техничных учеников. После этого движение группы возобновляется.
Следует обращать внимание группы на своевременный и акцентированный выдох и на недопустимость задержки дыхания.
В процессе упражнений при ходьбе в шеренге особенно важно научить учеников расслаблять мышцы плечевого пояса. В промежутках между специальными упражнениями рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.
Можно предложить следующие примерные упражнения, которые позволят боксерам более легко овладеть ударами,
1. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Одно¬временно резко разгибать обе руки в локтевом суставе и выбрасывать их: а) вперед, б) вверх, в) в сторону, г) вниз, с шагом левой или правой ноги, сжимая кисти в конце движения.
2. Из того же исходного положения делать упражнение с выбрасыванием рук вперед, резко сгибая и разгибая туловище в пояснице.
3. Из того же исходного положения рывком поворачивать туловище налево и направо, делая соответственно шаги левой и правой ногой, не разгибая рук в локтях и опустив плечи.
4. Из того же исходного положения делать попеременное разгибание рук в локтевом суставе, выбрасывая каждую руку с шагом разноименной ноги вперед или одноименной назад: а) вперед, б) вверх.
5. Исходное положение: руки отведены назад и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ноги одновременно резко сводить обе руки вперед, сжимая кисти, имитируя боковые удары (рис. 1).
6. Исходное положение: руки опущены и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ногой одновременно) делать рывок обеими руками вверх, сжимая кисти и имитируя удары снизу (рис 2).

1-2 3

7. Из того же исходного положения с шагом левой или правой ногой вращать руки вверх-назад, разгибая и сгибая туловище и сжимая кисти рук при движении их вверх (рис. 3).
8. Исходное положение: руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулак. С короткими шагами ног разноименно (вперед) делать мелкие повороты плеч, выдвигая руки вперед-назад, но, не сгибая их в локтях.
9. Исходное положение: руки расположены горизонтально и согнуты в локтях. Поворачивать туловище налево с шагом левой ногой и направо с шагом правой ногой. Сделать два движения предыдущего упражнения с шагом левой и правой ногой, а затем, сгибая туловище в пояснице и имитируя прямой удар, достать правой рукой носок левой ноги, одновременно отводя левую руку в сторону-вверх. После этого принять исходное положение: произвести шаг правой и шаг левой ногой с поворотами туловища и потом, имитируя прямой удар, достать носок правой ноги левой рукой, отводя правую руку в сторону-вверх и т.д.
10. Упражнение рекомендуется выполнять со счетом «раз-два-три».
11. Из того же исходного положения сделать по¬вороты направо и налево с одноименным шагами, с последующим выбрасыванием левой руки к носку правой ноги, а затем, разгибая туловище, наносить акцентированный удар снизу правой рукой в голову с шагом левой т.д. (рис. 4).

4

12. Из того же исходного положения сделать повороты налево и направо с шагом ног одновременно, с последующим выбрасыванием правой руки к носку левой ноги, а затем, разгибая туловище в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой и т.д.
13. Из того же исходного положения сделать поворот туловища направо с одновременным шагом правой ногой, затем выбрасывать правую руку к носку левой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой ногой. После этого поворачивать туловище налево с одновременным шагом левой ногой, затем выбрасывать левую руку к носку правой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить удар снизу в голову правой с шагом левой ногой и т.д.
14. Выполнять упражнения 11, 12 и 13, но, разгибаясь в пояснице, наносить акцентированные боковые удары в голову.
15. Исходное положение: руки согнуты в локтях и расположены горизонтально. Делать мах левой ногой вверх и резко выбрасывать правую руку вперед, доставая ею носок левой ноги, отводя левую руку назад- в сторону, затем, опустив левую ногу, делать два шага правой — левой и одновременно с махом правой ногой резко выбрасывать левую руку вперед-вверх, доставая носок правой ноги и отводя правую назад и т.д.
16. Сделать два-три шага и, приседая, выбрасывать обе руки вперед, сжимая кисти в кулак.
17. Подпрыгивать вверх, нанося прямые и боковые удары.
18. Подпрыгивать на приседе, нанося равные удары.

Упражнения на месте. После упражнений в передвижениях по залу можно выполнять общеразвивающие специализированные и имитационные упражнения на месте. Целесообразно построить обучаемых в несколько шеренг, располагаемых в затылок друг другу или по окружности круга. При расположении в четырех шеренгах следует в первом и третьем рядах ставить наиболее техничных боксеров. Сзади стоят менее технически подготовленные. Обучаемые должны следить за тем, как выполняют более подготовленные ученики различные элементы техники. Преимущество упражнений на месте перед упражнениями при передвижениях по залу состоит в том, что в первых боксер может больше внимания сосредоточить на деталях выполнения движений, продумать их в более спокойной обстановке, контролируя распределение усилий и веса тела, правильность движений, страховку и т.д. Положительной стороной упражнений на месте является и то, что тренер и ученики могут все время взаимно наблюдать друг за другом. Это дает возможность использовать упражнения для развития внимания.
Во время упражнений на месте тренеру нетрудно заметить ошибки, допускаемые учениками. Он может останавливать учащихся в разных фазах движения, исправлять наиболее характерные ошибки отдельных учеников», обращая внимание группы на эти ошибки.
Упражнения на месте в шеренгах и круге лучше начинать с общеразвивающих упражнений, особенно для боксеров-новичков, а затем включать общеразвивающие, специализированные и имитационные, чередуя их с упражнениями, развивающими гибкость и осанку, и с упражнениями для расслабления.
Можно рекомендовать следующие упражнения на месте, способствующие формированию ударов и развитию мышц, принимающих в них участие.
1. Исходное положение: правая нога отставлена назад-вправо, руки согнуты в локтях. Делать мах правой ногой и одновременно резко выбрасывать левую руку вперед, доставая кулаком носок правой ноги, имитируя прямой удар.
2. Выполнить то же упражнение, но делать мах левой ногой и доставать носок этой ноги правым кулаком.
3. В том же упражнении, доставая носок ноги правой и левой рукой, имитировать боковые удары в голову.
4. Исходное положение: правая нога выставлена немного вперед, руки согнуты в локтях. Резко отставить правую ногу назад-вправо, оставляя левую ногу на месте и, поворачивая туловище налево, имитировать правой рукой удары снизу (рис. 5. а), боковые (рис. 5. б) и прямые (рис. 5. в).

5

5. То же упражнение, но вперед выставляется левая нога и, в момент ее выпада назад, те же удары имитируются левой рукой.
6. Исходное положение: ноги шире плеч, туловище наклонено вперед. Резко поворачивать туловище направо и налево, попеременно доставая кулаками носки разноименных ног.
7. Исходное положение: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и расположены горизонтально на уровне плеч. Сделать несколько поворотов направо-налево, а затем, постепенно наклоняясь вперед и поворачивая туловище, доставать попеременно носки разноименных ног и т.д.
8. Из того же исходного положения два раза достать кулаками носки правой и левой ноги, поворачивая туловище направо и налево, а затем, разгибая туловище, имитировать один или два любых удара и снова доставать кулаками носки ног.
9. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делать частые приседания с быстрым выбрасыванием обеих рук вперед.
10. Исходное положение: ноги на ширине плеч, несколько согнуты в коленях, руки опущены вниз. Поворачивать туловище направо и налево, делая выпрямленными руками махи по большим дугам, имитируя движения боковых ударов с разгибанием руки.
11. Исходное положение: боевая стойка. Наносить попеременно любые удары левой и правой рукой, одновременно выполняя скрестные движения ног: при ударах левой вперед выносится правая нога, а левая отставляется назад (рис. 6, а), а при ударах правой рукой, наоборот, вперед ставится левая нога, а правая отставляется назад (рис. 6. б).

6

12. Исходное положение: сидя на полу, ноги врозь. Резко поворачивать туловище налево и направо, доставая правым и левым кулаком носки левой и правой ноги.
13. Исходное положение; лежа на спине, руки в стороны. Поднимать ноги и доставать их руками, резко сгибая туловище в пояснице.
Кроме упражнении вышеуказанного типа, в тренировке боксера часто применяются упражнения в сгибании и разгибании рук в упорах, способствующие развитию мышечных групп, которые непосредственно принимают участие в нанесении прямых ударов. Они выполняются или на полу, или с помощью какого-либо предмета (стенки, скамейки и т. д.).
Упражнения из положения, в упоре должны выполняться боксером быстро с некоторым ускорением к концу движения.
Можно порекомендовать следующие упражнения:
1. Из упора лежа отжиматься от пола двумя руками.
2. Из упора лежа отталкиваться двумя руками от пола и делать хлопки руками в меж опорной фазе.
3. В упоре лежа с опорой на одну руку и, разведя скрестно ноги, резко сгибать и разгибать руку (рис. 7).
4. Делать то же упражнение, но с опорой другой рукой о пол.
5. Подойдя к стене на расстояние около полуметра, сделать стойку на кистях и, опершись ногами о стену, несколько раз отжаться.
6. Делать упражнение 1, но с упором о скамейку.
7. Делать упражнение 2, но с упором о стену или скамейку.
8. Делать упражнение 3, но с упором о скамейку.
9. Из упора лежа, приподняв ноги и опираясь ими о скамейку или о стул, делать быстрые отжимания,
10. Из упора лежа сзади с опорой о скамейку отжиматься, равномерно распределяя вес на двух руках или
перенося вес тела на одну из рук (рис. 8).

7 8

Упражнения с партнером. Упражнения с партнером способствуют развитию у учеников координации движений, силы, выносливости, равновесия, подвижности и вырабатывают умение свободно перемещать вес тела.
Тренер должен продуманно подбирать партнеров для этих упражнений, соединяя в пары боксеров одинаковой технической подготовленности и веса пли подбирая партнеров разных по весу и росту для того, чтобы сделать условия противодействия более трудными для одного из них. Специальные упражнения в парах могут выполняться в течение разных промежутков времени, в зависимости от подготовленности боксеров и трудности упражнения, длятся не менее 2 мин.
Упражнения с партнером делятся на упражнения без сопротивления и на упражнения с сопротивлением. В упражнениях без сопротивления боксеры в основном овладевают элементами техники, не получая большой нагрузки, и длительность этих упражнений регулируется тренером в зависимости от того, насколько усвоила группа тот или другой элемент техники. В упражнениях с сопротивлением боксеры получают большую нагрузку, и поэтому их обычно применяют по раундам, давая между ними интервалы отдыха.
К упражнениям без сопротивления партнера относятся:
1. Упражнения в сохранении заданной дистанции. В этих упражнениях один из боксеров, пользуясь передвижениями, уклонами, нырками, маневрируя, изменяет заданную дистанцию, а другой боксер стремится сохранить ее.
2. Упражнения, способствующие овладению защитными движениями: уходами, уклонами и отбивами. Один из боксеров, передвигаясь в стойке, вытягивает одну из рук в направлении головы партнера, а тот применяет отбивы, уклоны, уходы в разные стороны и боковые шаги с поворотами туловища.
3. Упражнения, способствующие овладению движениями нырков. Один из боксеров или имитирует боковые удары, или стремится захватить партнера сбоку за шею левой или правой рукой. Другой делает нырки и принимает исходные положения для контрударов (рис. 9).
4. Упражнения для развития быстроты движений и внимания. Оба боксера, находясь в боевой стойке, пытаются «осалить» друг друга пальцами рук, прикасаясь к туловищу, голове или рукам партнера, который старается избежать прикосновения, делая нырки, уклоны и отходы. Ведет нападение «осаленный» ранее, а другой избегает его прикосновения, после которого роли меняются и т.п.;

9-10

К упражнениям с сопротивлением относятся следующие:
1. Упражнения с сопротивлением движения рук:
а) боксеры взаимно захватывают друг друга кистями рук, и один из них выдвигает то правую, то левую руку, делая шаги разноименными ногами; другой оказывает сопротивление, передвигаясь назад. После 10—15 шагов боксеры меняются ролями;
б) то же упражнение выполняется на месте;
в) боксеры стоят лицом друг к другу, и один из них, накладывая ладони рук на локтевые сгибы партнера, стремящегося наносить боковые удары или удары снизу, оказывает ему сопротивление;
г) один из боксеров, находясь сзади другого, захватывает его руки выше локтевого сгиба и оказывает сопротивление, когда партнер стремится наносить боковые удары и удары снизу (рис. 10).
2. Упражнения в толчках в живот.
а) боксеры, находясь в стойке, передвигаются друг против друга к, сближаясь, взаимно накладывают ладони одноименных рук на область солнечного сплетения, а затем слегка сгибают ноги в коленях и стремятся оттолкнуть партнера дальше от себя, имитируя прямые удары;
б) то же упражнение, но боксеры накладывают руки на туловище несколько сбоку, и каждый из них отталкивает партнера в сторону, имитируя боковые удары;
в) то же упражнение, но боксеры накладывают ладони несколько ниже, поворачивая их пальцами вниз, и отталкивают друг друга, имитируя удары снизу.
3. Упражнения в боксерский стойке с использованием борьбы, толчков и различных защитных движений. Боксеры, находясь в боевой стойке, передвигаются в различных направлениях и стремятся вывести друг друга из равновесия, применяя толчки, захваты шеи, рук и туловища и в то же время защищаясь от действий партнера при помощи уклонов, нырков, боковых шагов, стремясь сохранить равновесие и стойку.