Перейдем ко второму качеству – силе.

Здесь заочные рекомендации давать значительно сложнее. Самым разумным решением, безусловно, является запись в тренажерный зал к опытному инструктору. Но… Не всегда и не для всех это возможно. Мы с вами решили заниматься дома. Значит рассмотрим два случая.

Первый – вы никогда раньше серьезно физкультурой не занимались и отжаться от пола или подтянуться на турнике является для вас задачей если и выполнимой, то сложной.

Не слушайте тех, кто говорит – «Покупай гантели, килограммов по 20, подбери комплекс в Инете, пей протеин и все будет отлично!».

Нет! Наш девиз – умеренность, аккуратность и постепенность!

Для начала лучше подобрать комплекс упражнений с собственным весом.

Первое и самое простое упражнение – это отжимания. Почему первое? Потому что для него не надо никаких приспособлений, только немного свободного места.

Для начала выбираем тот вид отжиманий, в котором вы можете сделать 12 – 15 повторений до появления утомления:
— отжимания от стены;
— отжимания от стола;
— отжимания от стула;
— отжимания от невысокой скамейки;
— отжимания от пола, стоя на коленях;
— отжимания от пола с опорой на кисти и носки ног.

Делать в среднем темпе. Выполнить 2 – 3 подхода, с отдыхом между ними 1 – 2 мин.

Важно: держите тело ровно, на одной линии, не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову.

По мере роста тренированности можно переходить к более сложным упражнениям:
— отжимания от пола с ногами на высокой опоре;
— отжимания от пола с широко расставленными руками;
— отжимания от пола с руками, поставленными рядом;
— отжимания от пола на кулаках;
— отжимания от пола на пальцах;
— отжимания от пола на запястьях;
— сгибание и разгибание рук с упором сзади (это отжимания в положении, когда вы опираетесь об опору, например, стул, находящуюся у вас за спиной).

О методике тренировки отжиманий и о вариантах выполнения этого упражнения можно прочитать в статьях:
«Как научиться отжиматься»
«Отжимания? Все гениальное – просто!»

Второе упражнение – подтягивание на перекладине и другие упражнения на турнике. Для этих тренировок придется выйти на спортплощадку или купить домашний турник. Подтягивания имеют особое значение, поскольку они не только развивают силу, но и исправляют осанку.

С чего начать занятия?

Первое упражнение – это свободный вис на турнике. Внешне – простое упражнение, но оно прекрасно растягивает плечи и спину и вырабатывает крепкий хват. Начните с 5 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
После этого можно приступать к более сложным упражнениям.

Вис на перекладине с подтягиванием коленей к животу. Делать до появления значительного утомления. Всего сделать 2 – 3 подхода с отдыхом между ними в 1 – 2 мин (то же справедливо и для всех следующих упражнений).

Круги прямыми ногами вправо и влево, естественно, из положения виса на перекладине.

Поднимание прямых ног до касания носками перекладины.

Теперь мы достаточно окрепли и можно переходить к самим подтягиваниям:
— подтягивания узким хватом снизу;
— подтягивания хватом сверху;
— подтягивания широким хватом сверху.

Дополнительно о подтягиваниях — «Как научиться подтягиваться»