Время, деньги и мотивация — вот чего не хватает людям для регулярного посещения тренажерного зала. Представьте, что вы занимаетесь спортом всего несколько минут в день, делаете это дома, а результаты видны уже через несколько недель интенсивных занятий.
Книга «7 минут на фитнес» — это сборник интервальных тренировок для занятых людей, который поможет вам обрести отличную физическую форму. Попробуйте и вы выполнить тренировку, нацеленную на максимальный расход калорий.
Упражнение № 1. Планка с отжиманием
- Примите позицию для планки.
- Осторожно перенесите вес на левое предплечье и поставьте ладонь правой руки на пол.
- Опершись на правую ладонь, распрямите правую руку, как при отжимании.
- Распрямив правую руку, повторите тоже с левой и примите упор лежа (как при отжимании).
- Из упора лежа вернитесь в исходное положение, сначала согнув правую руку, затем левую.
Следующий повтор начинайте с переноса веса на правое предплечье и распрямления левой руки.
Упражнение № 2. Диагональные выпады
- Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
- Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.
- Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.
Упражнение № 3. Круги на скорость
- Положите на пол книгу или другой предмет и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.
- Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой̆ стрелке как можно скорее.
- Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.
- Повторяйте, делая круги по часовой̆ стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть, не бегая по кругу).
Упражнение № 4. Выпады с наклонами
- Начните с обратного выпада, шагнув правой̆ ногой̆ назад.
- Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
- Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
- Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
- Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
- Повторите, поменяв ноги.
Упражнение № 5. Скручивания
- Начните, лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями рук поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
- Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
- Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию.
Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Упражнение № 6. Отжимания
- Начните с упора лежа на ладонях и стопах, ноги и спина прямые, плечи точно над ладонями.
2. Медленно опуститесь грудью к полу, сгибая руки. - В нижней точке используйте силу всего верха тела и корпуса, чтобы подняться в исходное положение.
Повторите.
Упражнение № 7. Выпады в прыжке
- Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.
- Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.
- В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.
- Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.
Упражнение № 8. Берпи
- Встаньте прямо, вытянув руки вверх.
- Присядьте и поставьте руки на пол немного впереди ступней.
- Прыгните обеими ногами назад в позицию для отжиманий.
- Вернитесь в присед, прыжком подтянув оба колена к груди. Вы окажетесь в позиции шага 2.
- Встаньте в стартовую позицию и повторите.
Упражнение № 9. Ножницы
- Лягте на спину, поместив ладони за голову и разведя локти.
- Поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно полу.
- Начните отрывать спину от земли, тянитесь грудью к потолку.
- Задержитесь в верхнем положении и разведите ноги в стороны как можно шире.
- Держите мышцы живота в напряжении и продолжайте тянуться грудью вверх. Сведите ноги вместе.
- Завершив движение ног, опустите плечи на пол в стартовую позицию и повторите. Упражнение № 10. Приседания
- Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.
- Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.
- Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.
- Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.
- Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.
Вам достаточно выделять менее десяти минут и ежедневно выполнять эти упражнения, чтобы привести себя в форму. Действуйте!
По материалам книги «7 минут на фитнес» Бретта Клика.
Автор: Юлия Баяндина
Источник: http://shkolazhizni.ru/sport/articles/74275/
© Shkolazhizni.ru