Архив рубрики: Для учеников

Уроки и информация для тех, кто занимается в группах ФАЭК

Плиометрика – тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе

BoxjumpПлиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.
Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.
Читать далее Плиометрика – тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе

Филиппинские боевые искусства и их основные принципы

x_c8ad7ea7Филиппинские боевые искусства – это собирательный термин, который объединяет множество стилей, техник, наработок различных мастеров. И этих стилей действительно огромное количество. Те техники, которые сейчас принято называть филиппинскими боевыми искусствами (сокращенно ФБИ, а в англоязычной среде FMA – от Filipino Martial Arts) сформировались в 50-70-х годах 20-го века.

ФБИ называют по-разному: Арнис, Эскрима, Кали и так далее. Однако не нужно обманываться. Все эти термины – просто образные названия той системы боя с оружием, которую с различными вариациями практикуют на множестве островов, из которых и состоят Филиппины.

На формирование оружейной культуры, из которой и выросли ФБИ, несомненно повлияла испанская школа фехтования (до сих пор некоторые термины или названия техник очень созвучны с испанскими). Однако, поскольку Филиппины являются своеобразным связующим звеном между Индонезией, Китаем, Тайванем, Малайзией, Вьетнамом, Японией и Таиландом (американцы и японцы во время Второй мировой войны считали Филиппинские острова ключом к контролю над регионом), то на ФБИ оказали влияние наработки боевых искусств, окружавших это островное государство. Возможно из-за этого расположения филиппинцы так любят все смешивать и миксовать.
Читать далее Филиппинские боевые искусства и их основные принципы

Развитие координационных способностей детей при помощи упражнений с использованием гимнастических палок

Источник: Иванов М.К. Развитие координационных способностей детей при помощи упражнений с использованием гимнастических палок.// Развитие в интересах ребенка: сборник научно-методических материалов Третьего всероссийского педагогического фестиваля «Берега Детства». — М., ИППД РАО, Экшен, 2014

Отличительной особенностью современной системы образования является расширение спектра образовательных услуг, наряду с традиционными, появился целый ряд новых направлений. Одним из них стало преподавание боевых искусств в образовательных учреждениях. При этом необходимо отметить значительное снижение, в последние годы, уровня физической подготовленности детей, что существенно осложняет усвоение ими учебного материала. В особенности это касается обучения различным сложно-координированным движениям, характерным для традиционных боевых искусств.
Для решения этой проблемы был создан комплекс упражнений с короткими (50 -70 см) гимнастическими палками. В основу этого комплекса легли технические элементы спортивного и прикладного фехтования, китайского ушу и филиппинского арнис.
Особенностями упражнений, которые можно считать координационными являются:
— необходимость проявления точности, быстроты, рациональности и двигательной находчивости;
— наличие элементов новизны и необычности;
— изменения привычных двигательных стереотипов;
— наличие непривычных сочетаний движений;
— выполнение в изменяющихся условиях.

Подготовительные упражнения с одной и двумя палками
1) Палки в прямом хвате – одновременные и попеременные махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
2) Хват за середину палки – кистевые вращения вправо-влево при различных положениях рук (в стороны, в верх, вперед, выпрямленные в локтях, согнутые в локтях и т.д.).
3) Палки в прямом хвате – вращения по траектории «горизонтальная восьмерка» перед собой (одна палка, две палки параллельно, две палки последовательно, две палки навстречу друг другу). Сверху-вниз и снизу-вверх.
4) Прямой хват палки – кистевые вращения вперед и назад.
5) Балансирование палкой, поставленной на ладонь (на кончики пальцев). То же с двумя палками.
6) Хват за середину палки, вращение пальцами вправо и влево. То же двумя палками – однонаправленные и разнонаправленный вращения.
7) Большие, малые и средние круги одной и двумя руками, одновременные, последовательные, поочередные в различных плоскостях и из различных исходных положений; то же в сочетании с бегом, приставными и переменными шагами.
8) Малые и средние круги вверху, внизу, внутрь и наружу, перед и за рукой, под ногой, за головой, перед корпусом и за ним в различных плоскостях и из различных исходных положений; то же в сочетании с шагами и поворотами.
9) Различные сочетания больших, малых и средних кругов.
10) Двух- и трехтактная мельница.
Координационные упражнения с двумя палками
1) Палки в двух руках прямым хватом, руки у плеч. Поочередные «удары» правой и левой рукой по различным уровням – верх, верх, низ, низ. По мере усвоения упражнения, можно вводить другие, более сложные, схемы.
2) Палки в двух руках прямым хватом, руки у плеч. Правой рукой обозначаем «удар» палкой на верхнем уровне, отводим руку к левому плечу и обозначаем «удар» палкой на нижнем уровне. Возвращаем руку к правому плечу и повторяем движения левой рукой.
3) То же, но возврат одной палки к плечу совпадает с «ударом» другой палкой по верхнему уровню.
4) Палки в двух руках прямым хватом, руки у плеч. Правой рукой обозначаем «удар» палкой на верхнем уровне, отводим руку к левому плечу и обозначаем «удар» палкой на нижнем уровне, снова отводим руку к левому плечу и обозначаем «удар» по верхнему уровню. Возвращаем руку к правому плечу и повторяем движения левой рукой.
5). Палки в двух руках прямым хватом, руки у плеч. Правой рукой обозначаем «удар» по верхнему уровню и отводим палку к левому боку. Левой рукой обозначаем «удар» по верхнему уровню и отводим палку к правому плечу. Правой рукой обозначаем «удар» по нижнему уровню и отводим палку к правому плечу. Левой рукой обозначаем «удар» по нижнему уровню и отводим ее к левому плечу. По мере освоения упражнения, следует переходить к слитному выполнению – каждый следующий «удар» наносится в момент отвода другой руки к телу.
Следующий цикл можно начинать с правой руки, тогда выполнение будет непрерывным, а можно с левой, тогда между циклами будет пауза, необходимая для отвода руки к плечу после четвертого «удара».
6) Выполнение всех упражнений в шагах вперед и назад.
7) Выполнение всех упражнений в передвижениях по различным фигурам – круг, квадрат, треугольник (лицом в сторону центра фигуры и лицом в одну сторону).
8) Выполнение комбинаций двух и более упражнений последовательно – на месте и в передвижениях.
9) Выполнение упражнений в парах симметрично, «удары» выполняются навстречу друг другу:
— без палок, в виде хлопков ладонь в ладонь («ладушки»);
— с палками, «в стук» — палка в палку (для детей, в достаточной степени контролирующих свои движения).
10) Выполнение упражнений в парах. Один партнер выполняет стандартные комбинации, другой работает в манере «зеркало», встречая правую руку (палку) партнера своей левой рукой (палкой) и наоборот. Усложненным вариантом этого задания являются упражнения, кода один партнер выполняет стандартные комбинации, а другой встречает его движения, делая свои либо все наружу, либо все внутрь.
В дальнейшем можно переходить к более сложным движениям, в которых перечисленные упражнения комбинируются с вращениями, махами, различными схемами перемещения, выполняются одновременно или последовательно тремя или более партнерами.
Предлагаемый комплекс упражнений позволяет постепенно подвести учеников к изучению сложно-координационных действий, характерных для ряда традиционных и современных боевых искусств.

Литература:
1. Бернштейн Н.А. О ловкости и её развитии. — М.: Физкультура и спорт, 1991.
2. Иванов М.К. Упрощенный комплекс базовых элементов техники «Соло Бастон» для обучения детей. Материалы I Российской научно-практической конференции «Актуальные проблемы развития искусств движения» // Бюллетень «Спортивные танцы». — 2004 — № 4 (36)
3. Карпова Н. А. Совершенствование координационных способностей детей 7-8 лет: автореф. … дис. канд. пед. наук/Карпова Н. А. – Омск, 1997
4. Садовски Ежи Теоретико-методические основы тренировки и контроля координационных способностей в восточных единоборствах: автореф. … дис. канд. пед. наук/Садовски Е. – Варшава, 2000
5. Тышлер Д.А., Мовшович А.Д. Двигательная подготовка фехтовальщиков. — М.: Академический проект, 2007
6. Турецкий Б.В. Обучение фехтованию; учебное пособие для вузов. — М.: Академический проект, 2007
7. Godhania Krishna Eskrima. Filipino Martial Art. — The Crowood Press Ltd, 2010

© Иванов М.К., 2014

Ножевой бой с точки зрения фехтовальщика

В данной статье представлен взгляд человека много лет практиковавшего различные виды фехтования на то, как может выглядеть ножевой бой. На наш взгляд, здесь есть спорные моменты, расходящиеся как с принципами филиппинской манеры ножевого боя, так и с практикой современного спортивного ножевого боя. Но, тем не менее, целый ряд идей заслуживает внимания и может быть весьма интересна для фехтовальщиков, которые хотят адаптировать свою технику для прикладного или спортивного ножевого боя.
Читать далее Ножевой бой с точки зрения фехтовальщика

Шест — принципы использования и основы техники

9138957Наверное, шест — один из древнейших видов оружия. Точнее не шест, а шесты, поскольку для них нет никакого единого стандарта.
И обратите внимание: при том, что бой шестом частенько демонстрируют в кино (и демонстрируют мастерски!) научиться работать им практически негде.
Если и изучается где-то шест, то далеко не сразу. Обычно через несколько лет, после освоения других разделов.
Впрочем, в чем проблема? При нынешнем изобилии материалов? При желании можно и учебник заказать, и скачать любые видеоматериалы. Читать далее Шест — принципы использования и основы техники

Как заниматься самостоятельно. Развиваем силу! Программа для начинающих. Гантели

Мы рассмотрели основные упражнения с собственным весом, но все прекрасно знают, что лучшим средством развития силы являются упражнения с отягощениями.

И тут нам все же придется приобрести гантели, как самый простой и доступный снаряд, к тому же, не занимающий много места в квартире.

Лучше всего купить разборные гантели, чтобы можно было легко подбирать подходящий вес.

Как подобрать вес? Рекомендую начинать с такого веса, при котором вы можете сделать 15 повторений упражнения, затем постепенно увеличивать его до такого, когда вы можете выполнить упражнение 10 раз. И в дальнейшем следовать простому правилу – когда вы сможете выполнить 12 повторений данного упражнения, надо увеличить вес. Большинство упражнений выполняется в 2 – 4 подходах.

Важно: начинающим следует строго соблюдать следующее правило – дышать спокойно и равномерно, ни в коем случае не допускать задержек дыхания.

Какие упражнения делать? В принципе, подойдет любой комплекс, главное, чтобы в нем были упражнения на все группы мышц.

Например, такой:
lfk_dumbbells_102

Или такой:
ref-2_1969865195-90489.coolpic

Можно разбить его на несколько частей и делать их в разные дни. Заниматься следует 2 – 3 раза в неделю. Будет лучше, если вы будете делать силовые упражнения в те дни, когда у вас нет основных тренировок по единоборствам.

Более подробно о методике развитии силы можно прочитать в статье — «Методика силовой подготовки для рукопашников»

Как заниматься самостоятельно. Развиваем силу! Программа для начинающих. Пресс

Gray392Третье упражнение с собственным весом – это так называемый «пресс».

Это, наверное, самое важное упражнение. Даже если не говорить о том, что подтянутый живот «это просто красиво», есть и более важные причины для занятий упражнениями для мышц брюшного пресса:
— это мышцы, удерживающие наше туловище в правильном положении;
— это мышцы, связывающие верхнюю и нижнюю часть тела, что важно для хорошей координации движений и устранения «развала» тела (проблема большинства современных людей);
— это мышцы, поддерживающие и защищающие наши внутренние органы.

Тренировки обычно начинают с верхней части мышц (так называемый «верхний пресс»). Самым простым упражнением является поднимание верхней части туловища лежа на спине. При выполнении этого упражнения лопатки приподнимаются от пола, а грудь тянется к бедрам.

верхний пресс

Для нижней части мышц («нижний пресс») выполняются поднимания таза в положении лежа на спине. В этом упражнении таз и полусогнуты ноги отрываются от пола и тянутся к груди.

нижний пресс

Косые мышцы живота тренируются в скручивающих движениях и поворотах. Упражнение для развития косых мышц – скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине. Противоположные бедро и лопатка отрываются от пола, плечо тянется к противоположному бедру. Варианты этого упражнения – согнутые ноги не отрываются от пола; одна нога находится на колене другой.

косые мышцы

Для тренировки поперечной мышцы живота используется втягивание живота стоя на коленях с опорой на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, бедра перпендикулярны полу. Сделать выдох и втянуть живот, удерживать это положение не меньше, чем 30 сек.

втягивание живота

При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие условия:
— концентрируйтесь на процессе выполнения упражнений;
— делайте все упражнения медленно, без рывков;
— делайте основные усилия на выдохе;
— не делайте паузы отдыха между повторениями одного движения;
— для тренировки в начальный период используйте то количество повторений, которое вызывает легкое утомление в мышцах;
— для среднего уровня подготовленности – до появления значительного утомления;
— выполняйте по 3 подхода для каждого упражнения.

Как заниматься самостоятельно. Развиваем силу! Программа для начинающих. Отжимания и подтягивания

Перейдем ко второму качеству – силе.

Здесь заочные рекомендации давать значительно сложнее. Самым разумным решением, безусловно, является запись в тренажерный зал к опытному инструктору. Но… Не всегда и не для всех это возможно. Мы с вами решили заниматься дома. Значит рассмотрим два случая.

Первый – вы никогда раньше серьезно физкультурой не занимались и отжаться от пола или подтянуться на турнике является для вас задачей если и выполнимой, то сложной.

Не слушайте тех, кто говорит – «Покупай гантели, килограммов по 20, подбери комплекс в Инете, пей протеин и все будет отлично!».

Нет! Наш девиз – умеренность, аккуратность и постепенность!

Для начала лучше подобрать комплекс упражнений с собственным весом.

Первое и самое простое упражнение – это отжимания. Почему первое? Потому что для него не надо никаких приспособлений, только немного свободного места.

Для начала выбираем тот вид отжиманий, в котором вы можете сделать 12 – 15 повторений до появления утомления:
— отжимания от стены;
— отжимания от стола;
— отжимания от стула;
— отжимания от невысокой скамейки;
— отжимания от пола, стоя на коленях;
— отжимания от пола с опорой на кисти и носки ног.

Делать в среднем темпе. Выполнить 2 – 3 подхода, с отдыхом между ними 1 – 2 мин.

Важно: держите тело ровно, на одной линии, не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову.

По мере роста тренированности можно переходить к более сложным упражнениям:
— отжимания от пола с ногами на высокой опоре;
— отжимания от пола с широко расставленными руками;
— отжимания от пола с руками, поставленными рядом;
— отжимания от пола на кулаках;
— отжимания от пола на пальцах;
— отжимания от пола на запястьях;
— сгибание и разгибание рук с упором сзади (это отжимания в положении, когда вы опираетесь об опору, например, стул, находящуюся у вас за спиной).

О методике тренировки отжиманий и о вариантах выполнения этого упражнения можно прочитать в статьях:
«Как научиться отжиматься»
«Отжимания? Все гениальное – просто!»

Второе упражнение – подтягивание на перекладине и другие упражнения на турнике. Для этих тренировок придется выйти на спортплощадку или купить домашний турник. Подтягивания имеют особое значение, поскольку они не только развивают силу, но и исправляют осанку.

С чего начать занятия?

Первое упражнение – это свободный вис на турнике. Внешне – простое упражнение, но оно прекрасно растягивает плечи и спину и вырабатывает крепкий хват. Начните с 5 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
После этого можно приступать к более сложным упражнениям.

Вис на перекладине с подтягиванием коленей к животу. Делать до появления значительного утомления. Всего сделать 2 – 3 подхода с отдыхом между ними в 1 – 2 мин (то же справедливо и для всех следующих упражнений).

Круги прямыми ногами вправо и влево, естественно, из положения виса на перекладине.

Поднимание прямых ног до касания носками перекладины.

Теперь мы достаточно окрепли и можно переходить к самим подтягиваниям:
— подтягивания узким хватом снизу;
— подтягивания хватом сверху;
— подтягивания широким хватом сверху.

Дополнительно о подтягиваниях — «Как научиться подтягиваться»

Как заниматься самостоятельно. Как правильно построить тренировку

методикаПрежде чем переходить к остальным физическим качествам (таким как сила, выносливость, ловкость, быстрота) и техникам рассмотрим, как правильно построить самостоятельную тренировку.

Есть стандартная схема: разминка – основная часть – заминка.

Разминка – первая и обязательная часть тренировки. Она может быть небольшой, но она должна быть всегда! О том, как разминаться мы уже говорили раньше –
Также в разминку есть смысл включить и упражнения на «растяжку» — «Как заниматься самостоятельно. Развиваем гибкость!»

Основная часть – это, собственно, то, над чем вы собираетесь сегодня работать. Силовая тренировка, тренировка скорости, техническая тренировка, комплексное занятие и т.д.

Важно: когда вы тренируетесь самостоятельно, основным является качественное выполнение упражнений! Не делайте упражнения автоматически, сконцентрируйтесь на их правильном выполнении!

«Заминка» — заключительная часть занятия. Это упражнения на расслабление, растяжка, дыхательные упражнения. Их задача – расслабить работавшие мышцы, успокоить дыхание и сердцебиение, понизить давление. Также после занятия полезно принять теплый душ.
Вариант комплекса для заключительной части занятия можно посмотреть здесь — http://combat-arnis.ru/2013/05/04/zaminka/

Как заниматься самостоятельно. Развиваем гибкость!

Часть 1 «Начинаем!

Теперь, когда мы размялись, наше тело готово к более существенным нагрузкам. Мы должны развить у себя несколько так называемых физических качеств.

Первое из них – это гибкость. Чаще всего можно услышать про пресловутую «растяжку», которая ассоциируется с умением садиться на шпагат. Что ж, совсем не лишнее умение, но далеко не обязательное. Наша задача – увеличить амплитуду движений и убрать лишние «зажимы».

Что же можно делать самостоятельно? Я бы рекомендовал «пассивную» растяжку. Что это? Попробуем сделать такое упражнение – сядем на пол вытянув перед собой прямые ноги и разведем их максимально широко.

Важно: вы при этом не должны опираться руками о пол у себя за спиной и сгибать колени.

А теперь медленно и плавно, без рывков и «прокачек», наклонимся вперед. Насколько получится.

Важно: наклоняться стараемся с прямой спиной, наклон идет в тазобедренных суставах. Грубой ошибкой будет горбиться и тянуться к полу лбом. Наклоняемся вниз (грудью к полу) и вперед.

Итак, мы наклонились настолько, насколько получилось. Остаемся в этом положении, стараемся максимально расслабиться и спокойно и глубоко дышать. Ощущение некоторого дискомфорта в области тазобедренных суставов, бедер и коленей допустимо, а вот больно быть не должно. Остаемся в таком положении не меньше 30 секунд. Потом мягко и плавно, на выдохе, опускаемся чуть-чуть ниже. Пусть это будет даже несколько миллиметров – уже хорошо. Продолжаем дальше дышать, расслабляться и опускаться все ниже и ниже.

Для начала делайте это упражнение 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время выполнения. Я бы порекомендовал при самостоятельных занятиях доводить его до 2-3 минут.

То, что мы сейчас делали, немного напоминает йогу. Собственно, многие позиции (асаны) из йоги вы можете использовать в этих упражнениях.

Как минимальный комплекс, в котором «растягивается» практически все тело, может использоваться тот, который приведен в статье – «Упражнения для заключительной части занятия»

В описании упражнений в этой статье дается другое, более короткое, время выполнения упражнений. Дело в том, что это время достаточное для расслабления в конце тренировки, а для получения тренировочного эффекта нужно заниматься дольше.

Кстати, и в конце тренировки (силовой, на выносливость, технической) этот комплекс полезно выполнять, но уже не по 2-3 минуты каждое упражнение, а по 10-15 секунд, как и написано в статье по ссылке.

По окончании комплекса статичной «пассивной» растяжки следует сделать 10-20 вращений бедрами в стойке ноги на ширине плеч, 10-20 вращений коленями в стойке ноги вместе и 5-10 приседаний на полной стопе.

После этого можно переходить к «динамической» растяжке. Это, в первую очередь, различные махи прямыми ногами с максимальной амплитудой – вперед, назад, в сторону, по кругу наружу и внутрь. Примерные варианты махов можно взять из гимнастики ушу:
1. Прямой мах ногой (чжэнтитуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.
Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.
Основные ошибки
Нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, плечи подняты, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.


2. Мах выпрямленной ногой к противоположному плечу (сетитуй)
Данный удар почти полностью аналогичен чжэнтитуй, но несколько сложнее в исполнении, поскольку требует еще большей подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышечных тканей задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнтитуй, однако носок стопы направлен к противоположному ударной ноге плечу.

3. Боковой мах ногой (цэтитуй)
При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение синхронная работа рук и ног. Поэтому сначала необходимо отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все в одно целое.
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на 90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше поясницы.
Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время подъема и оттянут от себя при движении вниз.
Руки одновременно с разворотом корпуса двигаются по окружности (в данном случае левая – вниз, правая – вверх).
При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.
Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).
Основные ошибки
Корпус сильно наклоняется вперед к ноге, руки согнуты в локте, во время маха пятка опорной ноги отрывается от земли, маховая нога согнута в колене, взгляд направлен вниз или вверх, носок маховой ноги оттянут вперед.

4. Мах ногой наружу (вайбайтуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо – вверх – влево – вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к чжэнтитуй.
Основные ошибки
Маховая нога ведется не по окружности, а по прямой линии, раскачивание корпуса, проворачивание во время маха опорной ноги.

5. Мах ногой внутрь (лихэтуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах левой ногой по дуге вверх – влево – вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь. Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот корпуса при махе. Спина прямая.
Основные ошибки
Движение ноги не по дуге, а по диагонали, разворот опорной ноги во время маха, раскачивание корпуса.

Собственно, регулярное выполнение этих упражнений вполне достаточно для самостоятельных занятий.
Сколько раз в неделю тренироваться? Можно каждый день. А можно только в те дни, когда у вас нет основных тренировок в зале.

Результаты обязательно будут! Я лично знаю людей, которые не могли просто сесть на пол и вытянуть вперед прямые ноги, а через год тренировок по такой системе уже имели вполне приличную «растяжку» и начинали тренироваться в выполнении шпагата.

У нас с вами исходный уровень значительно выше, значит и результаты будут лучше!

Дополнительно о гибкости — статья «Методика развития гибкости»