Архив рубрики: Физическая подготовка

Упражнения, комплексы и методика общей и специальной физической подготовки, оздоровительные упражнения

Комплексы вольных упражнений (№1, 2, 3) из НФП

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 1 

    Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений

«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.
«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки — на пояс.
«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2

Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.   
«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.
«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.
«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.
«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.
«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.
«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.
«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 3

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

1 — Руки вытягиваем вперёд.
2 — Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3 — Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4 — Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5 — Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6 — Возвращаемся в планку.
7 — Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8 — Возвращаемся в планку.
9 — Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10 — Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11 — Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12 — Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
13 — Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14 — Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15 — Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16 — Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение. —

Физиология выносливости

v2P0Q9FtqVkПонятие «выносливость» употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности. Характеристика выносливости как двигательного физического качества (способности) человека относительна: она относится только к определенному виду деятельности. Иначе говоря, выносливость специфична — она проявляется у каждого человека при выполнении определенного, специфического вида деятельности. Читать далее Физиология выносливости

Тренировки с покрышкой

Тренировки с покрышкой для бойцов ФБИ от Бенджамина Риттенера


Читать далее Тренировки с покрышкой

Какой бывает силовая тренировка? Очень разной!

hqdefault (1)Как недавно и обещал, возвращаемся к разговору об использовании автомобильного колеса в тренировках. Точнее, в силовых тренировках. И не только колеса.
Сразу поясню: сам я «качем», особенно в понимании «кача» как наращивания мышечной массы, не занимаюсь. И наши упражнения направлены не столько на набор массы, сколько на развитие силовых качеств.
Как обычно, приведу примеры упражнений из разных разделов тренинга. Это никак не руководство к действию, а лишь ориентир для приложения вашей фантазии.
Читать далее Какой бывает силовая тренировка? Очень разной!

Зачем в спортзале автомобильное колесо?

hqdefaultМы уже не раз говорили о «тренажерах быстрого приготовления». А иногда спортивные снаряды и изготавливать не нужно, достаточно просто обзавестись подходящими (и ничего не стоящими!) предметами, без всяких переделок.
Один из моих любимых снарядов — автомобильное колесо. Или покрышка от него, их использование идентично. Правда, ездить мы на них не станем. Покрышка или колесо нам нужны в качестве тренировочного снаряда. Поэтому не мудрим, колесо берём старое и ненужное. Достоинств у этого предмета немало. Прежде всего, его форма, позволяющая использовать разные хваты и перехваты. Затем — возможность подобрать снаряд под себя, по весу и размеру. Колеса-то отличаются, и при желании нетрудно найти подходящее. И конечно, безусловные плюсы — долговечность (я бы даже сказал, неубиваемость) и доступность.
Читать далее Зачем в спортзале автомобильное колесо?

Семь минут на фитнес. Как использовать их с максимальной эффективностью?

hqdefaultВремя, деньги и мотивация — вот чего не хватает людям для регулярного посещения тренажерного зала. Представьте, что вы занимаетесь спортом всего несколько минут в день, делаете это дома, а результаты видны уже через несколько недель интенсивных занятий.

Книга «7 минут на фитнес» — это сборник интервальных тренировок для занятых людей, который поможет вам обрести отличную физическую форму. Попробуйте и вы выполнить тренировку, нацеленную на максимальный расход калорий.
Читать далее Семь минут на фитнес. Как использовать их с максимальной эффективностью?

Спорт не для меня? Обзор бюджетных спортивных помощников

3hqdefaultЗнакомы ли вы лично с человеком, посещающим тренажерный зал в течение нескольких лет? Я видела таких и могу за них только порадоваться. Но, к сожалению, не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Множество причин, таких как, например, нехватка времени на дорогу, нежелание покидать квартиру и попросту лень, мешают заняться собой.

Вот здесь на помощь приходят занятия спортом дома, а попросту — домашний фитнес. Его преимущества налицо. Дома, как говорится, и стены помогают. И если вы не настроены потеть при свидетелях, попробуйте занятия дома. А увеличить нагрузку и разнообразить занятия можно с помощью маленьких фитнес-помощников. Тренажеры, предназначенные для занятия спортом дома, безусловно, хороши. Они экономят время и могут даже заменить абонемент в спортивный зал. Но есть у них один крупный недостаток — стоимость такого агрегата порой слишком велика. Ну и размер, например, беговой дорожки, подходит не для каждой квартиры.
Читать далее Спорт не для меня? Обзор бюджетных спортивных помощников

Возрастная физиология занятий спортом для лиц зрелого и пожилого возраста

Введение

Физиология спорта является разделом физиологии человека, изучающим изменения функций организма при спортивной деятельности и их механизмы. Спортивная физиология тесно связана с теорией и методикой физической культуры, она вооружает спортсмена и тренера знаниями о физиологических процессах, происходящих в организме спортсмена во время тренировочной и соревновательной деятельности.

Возрастная физиология – это наука, изучающая особенности жизнедеятельности организма на разных этапах онтогенеза. С ней тесно связаны такие науки как геронтология и ювенология. Геронтология – наука о старении живых организмов, в том числе и человека и о профилактике процессов старения.

Зрелый и пожилой возраст — это закономерно наступающие этапы индивидуального развития человека. Процессы созревания и старения происходят непрерывно, неравномерно и неодновременно. Они затрагивают не в равной степени различные ткани, органы и систем ы организма.

К первому периоду зрелого возраста относят мужчин и женщин от 21 до 35 лет, ко второму периоду — женщин в возрасте 36-55 лет и мужчин — 36-60 лет; пожилыми считаются женщины в возрасте 56-74 лет, а мужчины — 61 -74 лет. Период от 75 до 90 лет относят к старческому возрасту, а людей старше 90 лет — к долгожителям.
Читать далее Возрастная физиология занятий спортом для лиц зрелого и пожилого возраста

Упражнения фехтовальщика с палками

okino.ua-arnis-the-sticks-of-death-313248-aУпражнения специальной физической подготовки фехтовальщика с палкой. Могут использоваться также при подготовке бойцов в филиппинских боевых искусствах и ножевом бое.
Читать далее Упражнения фехтовальщика с палками

Упражнения с набивным мячом

Одиночные упражнения с набивным мячом:
1). подбросить мяч вверх, хлопнуть руками перед грудью или сзади и поймать мяч (рис. 1, а);
2). толкнуть набивной мяч вверх одной рукой и поймать сбоку (рис. 1, б);
3). поднять мяч вверх, быстро опустить его в сторону и наклонить туловище (рис. 1, в);
4). поднять мяч вверх, прогнуться, затем присесть. Выполнить с разной скоростью (рис. 1, г);
5). ударить носком ноги о мяч, который держат на вытянутых руках перед грудью (рис. 1, д); Читать далее Упражнения с набивным мячом