Третье упражнение с собственным весом – это так называемый «пресс».
Это, наверное, самое важное упражнение. Даже если не говорить о том, что подтянутый живот «это просто красиво», есть и более важные причины для занятий упражнениями для мышц брюшного пресса:
— это мышцы, удерживающие наше туловище в правильном положении;
— это мышцы, связывающие верхнюю и нижнюю часть тела, что важно для хорошей координации движений и устранения «развала» тела (проблема большинства современных людей);
— это мышцы, поддерживающие и защищающие наши внутренние органы.
Тренировки обычно начинают с верхней части мышц (так называемый «верхний пресс»). Самым простым упражнением является поднимание верхней части туловища лежа на спине. При выполнении этого упражнения лопатки приподнимаются от пола, а грудь тянется к бедрам.
Для нижней части мышц («нижний пресс») выполняются поднимания таза в положении лежа на спине. В этом упражнении таз и полусогнуты ноги отрываются от пола и тянутся к груди.
Косые мышцы живота тренируются в скручивающих движениях и поворотах. Упражнение для развития косых мышц – скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине. Противоположные бедро и лопатка отрываются от пола, плечо тянется к противоположному бедру. Варианты этого упражнения – согнутые ноги не отрываются от пола; одна нога находится на колене другой.
Для тренировки поперечной мышцы живота используется втягивание живота стоя на коленях с опорой на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, бедра перпендикулярны полу. Сделать выдох и втянуть живот, удерживать это положение не меньше, чем 30 сек.
При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие условия:
— концентрируйтесь на процессе выполнения упражнений;
— делайте все упражнения медленно, без рывков;
— делайте основные усилия на выдохе;
— не делайте паузы отдыха между повторениями одного движения;
— для тренировки в начальный период используйте то количество повторений, которое вызывает легкое утомление в мышцах;
— для среднего уровня подготовленности – до появления значительного утомления;
— выполняйте по 3 подхода для каждого упражнения.