Архив метки: здоровье

Утренний комплекс упражнений

Для любого человека, а для практикующего воинские искусства в особенности, необходимо начинать свой день с комплекса упражнений, тонизирующих организм и служащих для подготовки к предстоящим в течение дня умственным, психическим и физическим нагрузкам. Если по вашему распорядку день начинается с тренировки, то утренний комплекс абсолютно необходим для подготовки к предстоящим занятиям.
Начинаются упражнения еще лежа в постели. После пробуждения потянитесь, выполните упражнение на растяжение (ноги вместе, вытянуты и касаются друг друга; начинайте тянуть правую ногу не отрывая ее от матраса, тянитесь, считая до 60, потом расслабьтесь; повторите с левой ногой) и начните дыхательную гимнастику. Сделать глубокий вдох животом, выпятите его вперед и задержите дыхание на 3 сек., затем сделайте прерывистый выдох через сжатые губы 8-10 порциями. Таких упражнений сделать 10, каждое по 6 сек. Физиологический смысл дыхательной гимнастики состоит в очистке легких и массаже органов брюшной полости и сердца.
Затем переходите к «волевой гимнастике». Сперва надо расслабить мышцы, а затем, предельно сильными волевыми импульсами раз по десять напрягать, не двигаясь, мышцы. Сначала напрягаем мышцы пальцев и стоп, потом ног, затем последовательно живота, груди, спины, шеи, рук. Для каждой группы мышц выполняем по 10 напряжений — 5 на вдохе и 5 на выдохе. Такая гимнастика усиливает обмен веществ и способствует выведению шлаков.
Закончив «волевую гимнастику» переходим к комплексу «противострессовых» упражнений так же выполняющихся лежа:
•потягивание всем телом 5 раз, растягиваться 3 сек, отдыхать 2 сек;
•прогиб спины 5 раз, время то же;
•напряжение и вытягивание ног 12 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;
•напряжение брюшного пресса 10 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;
•принимать положение сидя, касаясь руками пальцев ног — 5 раз;
•поднимание согнутых ног — 5 раз.
После окончания этих упражнений следует сесть и выполнить комплекс растягивающих упражнений:
•сесть на пол, согнув ноги в коленях, перекатиться на спину и вернуться в исходное положение — сделать 10 раз;
•сесть на пол, вытянув ноги вперед, носки натянуты на себя; наклониться вперед так, чтобы пальцы рук, пройдя над ступнями, касались пола — сделать 5 раз;
•сесть, разведя ноги максимально широко, наклониться к левой ноге, наклониться к правой ноге, наклониться вперед — выполнить по 5 раз;
•сесть, согнув ноги в коленях, стопы соединить вместе, колени опустить насколько возможно к полу; держа ступни вместе, перемещать их по направлению к промежности и наклонять корпус вперед — 5 раз;
•встать на колени и сесть на пятки, лечь на спину и вытянуть руки над головой, выполнять медленные повороты корпусом вправо-влево.
Когда эти упражнения выполнены, следует встать и перейти к виброгимнастике, которая устраняет застой венозной крови. Подняться на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на 1 см и резко опуститься на пятки так, чтобы ощущалось легкое сотрясение. Выполнять нужно не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 упражнений надо сделать перерыв в 5-10 сек. Непрерывно можно делать не более 60 сотрясений.
Заканчивается утренний комплекс упражнений самомассажем — руками или при помощи массажера.
Этот комплекс рассчитан на пробуждение организма. Окончив его, почистите зубы (не забудьте про очистку языка и верхнего неба) и выпейте мелкими глотками стакан воды комнатной температуры.
После этого желательно продолжить утреннюю тренировку выполнением комплекса упражнений для глаз, бегом, коротким комплексом упражнений на гибкость и медитацией (если вы ее практикуете).

Самомассаж

Комплекс самомассажа может использоваться как элемент утреннего комплекса упражнений, а также перед началом тренировки. Он включает в себя элементы классического (поглаживания, растирания, похлопывания) и восточного массажа (воздействие на точки и меридианы). Основное назначение этого комплекса — разогрев и подготовка всех систем организма к дальнейшей работе.
1. Ходьба на месте на носках, пятках, ребрах стоп, перекатываясь с пятки на носок в сочетании с глубоким дыханием.
2. Интенсивное растирание ладоней в положении — пальцы вперед, вверх, вниз. Растирать до появления тепла в руках.
3. Поглаживание лица сверху вниз.
4. Поглаживание головы от лба к затылку.
5. Растирание ушей.
6. Растирание шеи и поглаживание горла сверху вниз.
7. Левая рука ложится на область даньтянь, а правая растирает грудь и солнечное сплетение.
8. Растирание живота двумя руками встречными движениями.
9. Растирание бедер, коленей, голеней.
10. Растирание голеностопных суставов.
11. Растирание голеней.
12. Массаж точек цзу-сан-ли.
13. Растирание коленей.
14. Растирание бедер.
15. Растирание кулаками ягодиц, копчика, крестцовой области, растирание спины вдоль позвоночника.
16. «Насос». Наклоняемся вниз на выдохе — руки скользят от тазобедренного сустава по наружной поверхности ног, поднимаемся на вдохе — руки скользят по внутренней поверхности. Повторить 3 раза. Затем повторить еще 3 раза, начиная движения от поясницы.
17. Поддерживаем локоть правой руки левой рукой и выполняем массаж левого плеча и верхней части трапециевидной мышцы.
18. Растирание шеи и области 7-го шейного позвонка.
19. Растираем левое плечо, локоть и предплечье.
20. Растирание запястья, кисти, пальцев, массаж точек лао-гун и хэ-гу.
21. Обхватить кисть левой руки правой рукой и сжимающими движениями подниматься к плечу.
Повторить п.п. 17-21 для правой руки.
22. «Насос». Поглаживание от подмышки к кисти по внутренней стороне руки, поднимая ее вверх — вдох. На выдохе опускаем руку выполняя поглаживание по внешней стороне от кисти к плечу. На задержке дыхания делаем 3 поглаживания вокруг грудной мышцы. Повторить 3 раза на каждую руку.
23. Растирание грудины, подключичной области, глубокое растирание зоны на границе с плечевым суставом.
24. Растирание большой грудной мышцы (для женщин — только верхнюю треть мышцы).
25. Растирание пальцами межреберных промежутков. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания выполняем легкие похлопывания по ребрам.
26. Глубокое растирание подреберья.
27. Массаж точек, расположенных на 2,5 пальца вокруг пупка. Сначала массируем точку над пупком, затем под пупком и затем одновременно точки по сторонам от пупка.
28. Круговые поглаживания живот по часовой стрелке. У мужчин правая рука лежит поверх левой, у женщин — наоборот.
29. Глубокое растирание подвздошной области.
30. Стряхивающие поглаживания по груди и животу сверху вниз.
31. То же на спине.
32. Массаж лица и головы. Общее поглаживание лица сверху вниз. Массаж линий на лбу — средняя линия лба, средние линии бровей. Массаж точек — в середине бровей, в наружных углах глаз. Круговое поглаживание вокруг глаз. Массаж точки между бровями. Массаж носа — средняя линия, крылья носа. Массаж точки в носогубной складке, массаж точек в углах рта, массаж точки под нижней губой. Поглаживания лица сверху вниз. Поглаживание головы от лба к затылку. Массаж ушей — мочка, край уха, завиток и противозавиток, козелок и противокозелок, слуховой проход. Растирание затылка. Поглаживания сверху вниз лица и затылка.
33. Подняться на носки, руки вытянуть вверх, тянуться вверх всем телом, поднимаясь на носки. Расслаблять последовательно — пальцы, кисти, локти, плечи, уронить руки и опуститься на всю стопу, расслабить колени, туловище, нагнуться вперед, расслабить шею, лицо, рот, язык. Волной подняться вверх и повторить упражнение 2-4 раза.
34. Закончив расслабление последний раз, не подниматься вверх, а перейти к похлопываниям — голени, колени, бедра, ягодицы, живот на выдохе, грудь на вдохе, левая рука, правая рука, лицо, голова.
35. Закончить комплекс поглаживаниями лица и головы и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Гимнастика для глаз

Предлагаемый комплекс упражнений не входит в стандартную программу обучения ФБИ. Он является разделом системы хатха-йога и предназначен для увеличения остроты зрения и для борьбы с возрастными и прочими проблемами со зрением.
Сядьте на пол, скрестите ноги и положите руки на колени. Расслабьте тело. Спина должна быть прямая, голову держите прямо. Во время выполнения упражнений ничего кроме глаз не должно двигаться.
Поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь и на поворачивая головы. Выполняя упражнение, смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза. Опустите глаза и найдите аналогичную точку на полу. Дыхание естественное.
1. Поднимите глаза и посмотрите на верхнюю точку. Опустите глаза и посмотрите на нижнюю точку. Повторите 4 раза. Закройте глаза и отдохните.
2. Теперь сделайте то же самое, используя точки, расположенные справа и слева на уровне глаз. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.
3. Теперь выберите точку, на которую вы будете смотреть, подняв глаза и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза и отведя их влево. Посмотрите на точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите 4 раза, закройте глаза и отдохните.
4. Следующее упражнение рекомендуется делать не ранее, чем через 3-4 дня после начала занятий гимнастикой для глаз. Это медленной вращение глазами сначала по часовой стрелке, потом против. Начинать с нижней точки. Сделав один круг, закройте глаза и отдохните, затем сделайте круг в другую сторону.
5. «Переменный обзор». Пальцем дотроньтесь до кончика носа. Отведите палец на такое расстояние, чтобы изображение стало четким. Чуть-чуть поднимите глаза и посмотрите на какую-нибудь точку вдали, которую тоже видите ясно. Снова переведите взгляд на палец, затем опять вдаль. Повторите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко зажмурьтесь.
6. Оставайтесь сидеть на полу. Подтяните к себе колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони друг о друга. Положите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой руки лежат на левой и прижаты ко лбу. Локти опираются о согнутые колени. Шея прямая. Дышите глубоко, по схеме «полного дыхания». Начните выполнять это упражнение с 30 сек., постепенно увеличивая время.

Обучение технике самостраховки при занятиях боевыми искусствами

Автор – Иванов М.К., 2000 г. (С)

Выработка умения правильно и безопасно выполнять падения является необходимой частью подготовки бойца любого стиля, как элемент противодействия бросковым техникам и необходимое для повседневной жизни умение падать на любую поверхность (лед, асфальт и т.д.). Многолетние занятия с группами детей и взрослых показали, что при последовательном и грамотном обучении техникам самостраховки, падения на жесткую поверхность не увеличивают травмоопасность занятий и не оказывают отрицательного влияния на здоровье, уровень же бытового травматизма вследствие случайных падений значительно сокращается.
Читать далее Обучение технике самостраховки при занятиях боевыми искусствами

Kali Fitness — современные тенденции в ФБИ

Филиппинские боевые искусства широко известны во всем мире как системы прикладного боя. Однако современные реалии требуют от человека (особенно молодого человека) не столько владения боевыми навыками, сколько хорошего здоровья, реакции и координации движений, подтянутой фигуры, умения красиво и пластично двигаться.
Отвечая на запросы современности, специалисты филиппинских боевых искусств (в первую очередь, это Dog Brothers) разработали программы, объединенные под маркой Kali Fitness. Кали – это одно из названий традиционных филиппинских боевых искусств, использующее в своем арсенале мечи, палки, рукопашный бой и бой на земле. Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей форме, здоровый”. Таким образом, Кали Фитнес – это использование движений из традиционных и современных филиппинских боевых искусств для поддержания и укрепления физической формы, здоровья, борьбы с гиподинамией.
Кали Фитнес – это групповые занятия под ритмичную музыку с использованием предметов (палки разного веса) и без них.
Существуют программы –
• с интенсивной нагрузкой и сложной координацией движений, рассчитанные на молодых, подготовленных спортсменов, развитие гибкости, скоростно-силовых качеств, ловкости
• с интенсивной нагрузкой и простыми движениями, предназначенные для снижения веса, укрепления мускулатуры, тренировки гибкости и ловкости
• с относительно невысокой нагрузкой и упражнениями без предметов, выполняемыми стоя, сидя и лежа (аналогичными йоге), предназначены для укрепления здоровья, тренировки гибкости, координации, силы, борьбы с гиподинамией; могут использоваться в работе пожилыми людьми.
Помимо оздоровительных целей, комплексы Кали Фитнес могут использоваться на тренировках по филиппинским боевым искусствам как средство общей и специальной физической подготовки.