Архив метки: ОФП

Упражнения с набивным мячом

Одиночные упражнения с набивным мячом:
1). подбросить мяч вверх, хлопнуть руками перед грудью или сзади и поймать мяч (рис. 1, а);
2). толкнуть набивной мяч вверх одной рукой и поймать сбоку (рис. 1, б);
3). поднять мяч вверх, быстро опустить его в сторону и наклонить туловище (рис. 1, в);
4). поднять мяч вверх, прогнуться, затем присесть. Выполнить с разной скоростью (рис. 1, г);
5). ударить носком ноги о мяч, который держат на вытянутых руках перед грудью (рис. 1, д);
6). бросить мяч одной рукой под поднятую ногу вперед и поймать его другой рукой (рис. 1, е);
7). вращать туловище с мячом в руках (рис. 1, ж);
8). вращать мяч вокруг талии (рис. 1, з);
9). выпад с мячом в сторону, поворот и наклон туловища вперед (рис. 1, и);
10). выпад с мячом в одной руке, бросить и поймать его на выпаде в другую сторону (рис. 1, к);
11). бросить мяч под ноги, вверх, через голову и поймать его (рис 1, л);
12). обкатать мячом ноги и туловище (рис. 1, м, н);
13). подбросить мяч вверх, поймать его и присесть (рис. 1, о).

одиночные с мячом

Парные упражнения с набивным мячом:
1). бросить мяч партнеру от груди стоя и сидя ритмично и с изменением темпа, ритма и силы броска (рис. 2, а);
2). бросить мяч партнеру через голову и под ноги (рис. 2, б), сбоку (рис. 2, в), из-за спины через голову (рис. 2, г);
3). Бросить мяч от груди, поймать его и присесть (рис. 2, д);
4). Одновременно встречно бросать друг другу мячи на разной высоте от груди и ловить их (рис. 2, е);
5). Одновременно встречно бросать друг другу мячи с выпадом (рис. 2, ж).

парние с мячом

По материалам учебника К.Т. Булочко «Фехтование», 1967.

Как заниматься самостоятельно. Развиваем гибкость!

Часть 1 «Начинаем!

Теперь, когда мы размялись, наше тело готово к более существенным нагрузкам. Мы должны развить у себя несколько так называемых физических качеств.

Первое из них – это гибкость. Чаще всего можно услышать про пресловутую «растяжку», которая ассоциируется с умением садиться на шпагат. Что ж, совсем не лишнее умение, но далеко не обязательное. Наша задача – увеличить амплитуду движений и убрать лишние «зажимы».

Что же можно делать самостоятельно? Я бы рекомендовал «пассивную» растяжку. Что это? Попробуем сделать такое упражнение – сядем на пол вытянув перед собой прямые ноги и разведем их максимально широко.

Важно: вы при этом не должны опираться руками о пол у себя за спиной и сгибать колени.

А теперь медленно и плавно, без рывков и «прокачек», наклонимся вперед. Насколько получится.

Важно: наклоняться стараемся с прямой спиной, наклон идет в тазобедренных суставах. Грубой ошибкой будет горбиться и тянуться к полу лбом. Наклоняемся вниз (грудью к полу) и вперед.

Итак, мы наклонились настолько, насколько получилось. Остаемся в этом положении, стараемся максимально расслабиться и спокойно и глубоко дышать. Ощущение некоторого дискомфорта в области тазобедренных суставов, бедер и коленей допустимо, а вот больно быть не должно. Остаемся в таком положении не меньше 30 секунд. Потом мягко и плавно, на выдохе, опускаемся чуть-чуть ниже. Пусть это будет даже несколько миллиметров – уже хорошо. Продолжаем дальше дышать, расслабляться и опускаться все ниже и ниже.

Для начала делайте это упражнение 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время выполнения. Я бы порекомендовал при самостоятельных занятиях доводить его до 2-3 минут.

То, что мы сейчас делали, немного напоминает йогу. Собственно, многие позиции (асаны) из йоги вы можете использовать в этих упражнениях.

Как минимальный комплекс, в котором «растягивается» практически все тело, может использоваться тот, который приведен в статье – «Упражнения для заключительной части занятия»

В описании упражнений в этой статье дается другое, более короткое, время выполнения упражнений. Дело в том, что это время достаточное для расслабления в конце тренировки, а для получения тренировочного эффекта нужно заниматься дольше.

Кстати, и в конце тренировки (силовой, на выносливость, технической) этот комплекс полезно выполнять, но уже не по 2-3 минуты каждое упражнение, а по 10-15 секунд, как и написано в статье по ссылке.

По окончании комплекса статичной «пассивной» растяжки следует сделать 10-20 вращений бедрами в стойке ноги на ширине плеч, 10-20 вращений коленями в стойке ноги вместе и 5-10 приседаний на полной стопе.

После этого можно переходить к «динамической» растяжке. Это, в первую очередь, различные махи прямыми ногами с максимальной амплитудой – вперед, назад, в сторону, по кругу наружу и внутрь. Примерные варианты махов можно взять из гимнастики ушу:
1. Прямой мах ногой (чжэнтитуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.
Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.
Основные ошибки
Нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, плечи подняты, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.


2. Мах выпрямленной ногой к противоположному плечу (сетитуй)
Данный удар почти полностью аналогичен чжэнтитуй, но несколько сложнее в исполнении, поскольку требует еще большей подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышечных тканей задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнтитуй, однако носок стопы направлен к противоположному ударной ноге плечу.

3. Боковой мах ногой (цэтитуй)
При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение синхронная работа рук и ног. Поэтому сначала необходимо отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все в одно целое.
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на 90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше поясницы.
Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время подъема и оттянут от себя при движении вниз.
Руки одновременно с разворотом корпуса двигаются по окружности (в данном случае левая – вниз, правая – вверх).
При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.
Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).
Основные ошибки
Корпус сильно наклоняется вперед к ноге, руки согнуты в локте, во время маха пятка опорной ноги отрывается от земли, маховая нога согнута в колене, взгляд направлен вниз или вверх, носок маховой ноги оттянут вперед.

4. Мах ногой наружу (вайбайтуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо – вверх – влево – вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к чжэнтитуй.
Основные ошибки
Маховая нога ведется не по окружности, а по прямой линии, раскачивание корпуса, проворачивание во время маха опорной ноги.

5. Мах ногой внутрь (лихэтуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах левой ногой по дуге вверх – влево – вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь. Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот корпуса при махе. Спина прямая.
Основные ошибки
Движение ноги не по дуге, а по диагонали, разворот опорной ноги во время маха, раскачивание корпуса.

Собственно, регулярное выполнение этих упражнений вполне достаточно для самостоятельных занятий.
Сколько раз в неделю тренироваться? Можно каждый день. А можно только в те дни, когда у вас нет основных тренировок в зале.

Результаты обязательно будут! Я лично знаю людей, которые не могли просто сесть на пол и вытянуть вперед прямые ноги, а через год тренировок по такой системе уже имели вполне приличную «растяжку» и начинали тренироваться в выполнении шпагата.

У нас с вами исходный уровень значительно выше, значит и результаты будут лучше!

Дополнительно о гибкости — статья «Методика развития гибкости»

Круговая тренировка

круг тренКруговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки.
Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.
Читать далее Круговая тренировка

Как научиться подтягиваться

podtyag_2

Для начала силовых тренировок, при недостаточной физической форме, начинать лучше с упражнений с собственным весом – отжиманий и подтягиваний. Ниже приводится одна из методик для улучшения результата в подтягиваниях.

Методика для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз.

1 день

2 день

3 день

1 подход 5 раз

1 подход 5 раз

1 подход 5 раз

2 подход 4 раза

2 подход 4 раза

2 подход 4 раза

3 подход 3 раза

3 подход 3 раза

3 подход 3 раза

4 подход 2 раза

4 подход 2 раза

4 подход 3 раза

5 подход 1 раз

5 подход 2 раза

5 подход 2 раза

4 день

5 день

6 день

1 подход 5 раз

1 подход 5 раз

отдых

2 подход 4 раза

2 подход 5 раз

3 подход 4 раза

3 подход 4 раза

4 подход 3 раза

4 подход 3 раза

5 подход 2 раз

5 подход 2 раз

 7 день

8 день

9 день

1 подход 6 раз

1 подход 6 раз

1 подход 6 раз

2 подход 5 раза

2 подход 5 раза

2 подход 5 раза

3 подход 4 раза

3 подход 4 раза

3 подход 4 раза

4 подход 3 раза

4 подход 3 раза

4 подход 4 раза

5 подход 2 раз

5 подход 3 раза

5 подход 3 раза

10 день

11 день

12 день

1 подход 6 раз

1 подход 6 раз

отдых

2 подход 5 раза

2 подход 6 раза

3 подход 5 раза

3 подход 5 раза

4 подход 4 раза

4 подход 4 раза

5 подход 3  раз

5 подход 3  раз

  13 день

14 день

15 день

1 подход 7 раз

1 подход 7 раз

и так далее…

2 подход 6 раза

2 подход 6 раза

3 подход 5 раза

3 подход 5 раза

4 подход 4 раза

4 подход 4 раза

5 подход 3  раз

5 подход 4 раза

Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.
Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:

  1 день

2 день

3 день

1 подход 3 раз

1 подход 3 раз

1 подход 3 раз

2 подход 2 раза

2 подход 2 раза

2 подход 2 раза

3 подход 1 раза

3 подход 1 раза

3 подход 2 раза

4 подход 1 раза

4 подход 1 раза

 4 день

5 день

6 день

1 подход 3 раз

1 подход 4 раз

отдых

2 подход 3 раза

2 подход 3 раза

3 подход 2 раза

3 подход 2 раза

4 подход 1 раза

4 подход 1 раза

  7 день

8 день

9 день

1 подход 4 раз

1 подход 4 раз

1 подход 4 раз

2 подход 3 раза

2 подход 3 раза

2 подход 3 раза

3 подход 2 раза

3 подход 2 раза

3 подход 3 раза

4 подход 1 раза

4 подход 2 раза

4 подход 2 раза

5 подход 1 раз

5 подход 1 раз

5 подход 1 раз

  10 день

11 день

12 день

1 подход 4 раз

1 подход 5 раз

отдых

2 подход 4 раза

2 подход 4 раза

3 подход 3 раза

3 подход 3 раза

4 подход 2 раза

4 подход 2 раза

5 подход 1 раз

5 подход 1 раз

После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.
Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику, используя принципы, описанные в статье

Источник — http://www.musculatura.ru

Методика развития быстроты

быстротаБыстрота – специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный, прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, является многофункциональным свойством центральной нервной системы (ЦНС).
Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:
1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления.
4. Частоту движения. Читать далее Методика развития быстроты

Методика развития гибкости

OLYMPUS DIGITAL CAMERAГибкость – это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы ее проявления:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (веса собственного тела, партнера, отягощения и т.п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движения. Разницу между показателями атривной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью» или «запасом гибкости» .
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессиональной деятельности.
Читать далее Методика развития гибкости

Методика силовой подготовки для рукопашников

video-trenirovki-po-boksuСила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Сила, развиваемая мышцей, зависит:
— от ее физического поперечника;
— активирующего влияния со стороны центральной нервной системы;
— соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых – белых, выносливых и медленных – красных);
— от внешних биомеханических условий (показателей телосложения, индивидуальных особенностей выполнения упражнений и т.д.).
Читать далее Методика силовой подготовки для рукопашников

Как научиться отжиматься

kart_04Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 раз при условии строгого выполнения методических рекомендаций. Читать далее Как научиться отжиматься