Архив метки: разминка

Для начинающих, Для учеников, Статьи, Тренинг

Как заниматься самостоятельно. Начинаем!

1 комментарий

Ученики часто задают вопрос – что мне делать дома, как заниматься самостоятельно?

Казалось бы, все понятно – повторяй то, что мы делаем на тренировке, по крайней мере, те упражнения, которые можно делать без партнера. Однако большинство сталкивается с такой проблемой — им сложно, в первую очередь, организовать домашние занятия. Обычных вариантов два: делать все, что вспоминается, но понемногу или делать одно упражнение, но «до потери пульса». Естественно, что ни то, ни другое не дает желаемого эффекта.

Давайте, для начала, посмотрим, что же мы делаем на тренировке.

Не вдаваясь в детали ТиМФКС (теории и методики физической культуры и спорта), выделим несколько важных разделов:
1. Общая физическая подготовка
2. Специальная физическая подготовка
3. Техническая подготовка
4. Тактическая подготовка
5. Психологическая подготовка

Звучит умно и «страшно», но, на самом деле, все довольно просто. Рассмотрим эти разделы подробнее и посмотрим, что из всего этого можно самостоятельно делать дома.

Важно: очень важным принципом является – «Не навреди!». На тренировке за вами и вашим самочувствием следит инструктор и решает какую нагрузку давать, а при самостоятельных занятиях ОЧЕНЬ важны «умеренность и аккуратность».

Итак, начнем!

Общая физическая подготовка

Тут все просто – для успеха в занятиях единоборствами нужно быть сильным, быстрым, гибким, ловким. Значит надо развивать эти качества.

Любая тренировка начинается с разминки – это позволит избежать возможных травм.

Важно: разминка нужна перед ЛЮБОЙ тренировкой – и физической и технической.

Что-же входит в разминку.

Во-первых, это суставная гимнастика:
• делаем повороты головой вправо-влево, наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;
• разминаем руки – вращения запястьями, предплечьями (в локтях), прямыми руками, плечами; делаем махи руками, горизонтальные и вертикальные;
• разминаем корпус – повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево и вперед-назад, вращения корпуса;
• разминаем ноги – вращения бедрами, коленями, стопами; легкие, не напряженные махи ногами вперед, назад, в стороны, по кругу (помните – мы сейчас делаем их не для растяжки, а для разогрева).
Повторяйте все упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.

Во-вторых, небольшой разогрев – бег на месте, легкие прыжки, прыжки со скакалкой. Немного – пару-тройку минут.

Кстати, этот комплекс можно использовать и в качестве утренней зарядки. Надеюсь, в ее полезности и необходимости никого убеждать не нужно! О других вариантах утренней зарядки для занимающихся единоборствами можно узнать, прочитав статьи:
«Утренний комплекс упражнений»
«Самомассаж»

Часть 2. «Развиваем гибкость!»

Для инструкторов, Статьи, Тренинг

Разминка

А.К. Бритенков
М.К. Иванов

Большинство прогрессивных тренировочных методов использует специальные формулы «перестройки» сознания и обострения восприятия определенной группы внешней информации. 15-летний опыт занятий спортом и преподавания традиционных боевых искусств подтверждает влияние психологического состояния на физиологические процессы и показывает, что использование измененных форм сознания существенно повышает эффективность выполнения жизненных задач, повышает тонус, улучшает настроение. Методы психорегуляции, характерные для традиционных боевых искусств, формируют в процессе обучения и тренировок ряд измененных состояний сознания, позволяющих естественно применять полученные навыки. Один из эффективных методов «освобождения» сознания и подготовки его к восприятию более сложных элементов – это выполнение специальных комплексов разминки, включающих в себя разогревающие и растягивающие упражнения, создающие настрой на дальнейший тренировочный процесс. «Изюминкой» традиционных боевых искусств является создание особого комплекса психофизиологических качеств, позволяющих наиболее оптимально направлять усилия на реализацию жизненных целей и решение спортивных задач.

В вводно-подготовительной части занятия создается рабочая обстановка, сознание подготавливается к выполнению сложных технических элементов. Для этого служат специальные комплексы разминки, включающие в себя разогревающие и растягивающие упражнения, создающие настрой на дальнейший тренировочный процесс. Подготовительная часть состоит из общей и специальной разминок.
Основные задачи общей разминки заключаются в повышении функциональной активности всех органов и систем за счет использования общеподготовительных упражнений.
В ходе специальной разминки обеспечивается необходимый настрой, координация движений и подготавливается база для выполнения основных боевых и специально-подготовительных упражнений. Для обеспечения тонких кинестетических ощущений и актуализации двигательных представлений важно чередовать упражнения глобального, регионального и локального характера для различных частей тела, в различных режимах работы мышц и для развития различных физических качеств. Необходимо также выполнять профилактические упражнения в критических позах с целью предупреждения травм.
Объективным критерием достаточности разминки может служить частота сердечных сокращений на уровне 130 – 160 уд/мин, причем через 1 – 2 мин отдыха ЧСС должна прийти к величине, близкой к исходной.