Архив метки: тренировка

Как тренировать «прогульщиков»

или периодизация спортивной подготовки для взрослых любителей боевых искусств

правилла поведенияДумаю, что многие из нас сталкивались с такой проблемой как планирование тренировок. Почитав умную литературу по ТиМФВ, и узнав о макро-, мезо- и микроциклах, мы столкнулись с суровой реальностью… Читать далее Как тренировать «прогульщиков»

Начальное обучение-I

Что должен уметь боец на начальном этапе обучения

004

Тактические умения

  1. Уметь маневрировать и сохранять дистанцию
  2. Принимать решение о начале атаки
  3. Уметь выбрать атаку
  4. Уметь закрываться назад после неудачной атаки
  5. Уметь выбирать защиту, адекватную атакующему действию противника
  6. Уметь защищаться от неожиданных нападений и не реагировать на ложные атаки
  7. Уметь применять ложную атаку
  8. Уметь переключаться от атаки к защите и от защиты к ответу
  9. Уметь не реагировать на помехи (внезапные движения оружием, корпусом, ногами, непривычные движения противника)

Технические приемы

  1. Базовые способы передвижений
  2. Базовые углы атаки
  3. Основные типы ударов – инерционные, реверсивные, колющие
  4. Базовые способы разрыва дистанции (ретирады)
  5. Базовые защиты от атак по основным углам

Боевые действия

  1. Простые атаки
  2. Ложные атаки
  3. Ответы после защит
  4. Понятие об основных дистанциях

Тренировочные методы (подробнее — «Практические методы в тренировке» )

  1. Повторение движений за инструктором
  2. Выполнение движений по команде или сигналу
  3. Серийное выполнение приемов
  4. Выполнение приема на боевое действие тренера
  5. Выполнение приемов поточным методом
  6. Самостоятельное выполнение базовых технических приемов
  7. «Бой с тенью» (карэнза) – с техническими заданиями и свободный
  8. Выполнение технических приемов на снарядах (мешок, «балда», боксерская лапа, автомобильная покрышка, палка и т.д.)
  9. Упражнения с партнером в передвижениях
  10. Упражнения с партнером в атаках, защитах и ответах:

— на месте;
— в линейных передвижениях;
— в перемещениях по кругу;
— в свободных перемещениях.

  1. Игровые упражнения в защитах и ответах – простейшие варианты сомбрада
  2. Упражнения в «контрах»
  3. Самостоятельная отработка приемов в парах, свободно передвигающихся по площадке
  4. Учебные бои с ограниченным конкретным заданием.

Упражнения для совершенствования точности уколов

Как известно, удар рукой или ногой требует определенного времени на «постановку», т.е. на тренировку тех качеств, которые делают этот удар результативным. В первую очередь, это такие показатели как сила, скорость и точность.
Не в меньшей степени это относиться и к ударам/уколам/порезам в бою с оружием – палкой и ножом.
Если же говорить о ноже, то одним из главных показателей «поставленного» укола является его точность. Рассмотрим некоторые упражнения, позволяющие развить это качество.

Упражнение 1
Укол в мишень без передвижений, распрямлением руки.

Упражнение 2
Укол в определенную точку на мишени стоя на месте.

Упражнение 3
Уколы в точки на мишени:
— в заданной последовательности;
— в произвольной последовательности.

Упражнение 4
Укол в определенную точку на мишени с шагом вперед. Обратить внимание на опережающее движение руки по сравнению с ногами и туловищем.

Упражнение 5
Укол в определенную точку на мишени с выпадом. Обратить внимание на опережающее движение руки по сравнению с ногами и туловищем.

Упражнение 6
Укол в определенную точку на мишени с шагом и выпадом. Обратить внимание на опережающее движение руки по сравнению с ногами и туловищем.

Упражнение 7
Укол в точку на мишени, указанную тренером:
— стоя на месте;
— с шагом вперед;
— с выпадом;
— с шагом и выпадом.

Упражнение 8
Уколом поймать кольцо, брошенное партнером:
— стоя на месте;
— с шагом вперед;
— с выпадом;
— с шагом и выпадом.

Упражнение 9
Уколом поймать кольцо, брошенное партнером и при этом поразить заранее выбранную точку на мишени:
— стоя на месте;
— с шагом вперед;
— с выпадом;
— с шагом и выпадом.

Упражнение 10
Уколом прижать к стене перчатку, брошенную партнером.

Упражнение 11
Уколы в фехтовальную «лапу»:
— партнер держит ее неподвижно;
— партнер изменяет положение «лапы»;
— партнер изменяет положение «лапы» и свободно передвигается.

Упражнение 12
Уколами отбивать теннисные мячи, которые бросают один или несколько партнеров.

Упражнения с набивным мячом

Одиночные упражнения с набивным мячом:
1). подбросить мяч вверх, хлопнуть руками перед грудью или сзади и поймать мяч (рис. 1, а);
2). толкнуть набивной мяч вверх одной рукой и поймать сбоку (рис. 1, б);
3). поднять мяч вверх, быстро опустить его в сторону и наклонить туловище (рис. 1, в);
4). поднять мяч вверх, прогнуться, затем присесть. Выполнить с разной скоростью (рис. 1, г);
5). ударить носком ноги о мяч, который держат на вытянутых руках перед грудью (рис. 1, д);
6). бросить мяч одной рукой под поднятую ногу вперед и поймать его другой рукой (рис. 1, е);
7). вращать туловище с мячом в руках (рис. 1, ж);
8). вращать мяч вокруг талии (рис. 1, з);
9). выпад с мячом в сторону, поворот и наклон туловища вперед (рис. 1, и);
10). выпад с мячом в одной руке, бросить и поймать его на выпаде в другую сторону (рис. 1, к);
11). бросить мяч под ноги, вверх, через голову и поймать его (рис 1, л);
12). обкатать мячом ноги и туловище (рис. 1, м, н);
13). подбросить мяч вверх, поймать его и присесть (рис. 1, о).

одиночные с мячом

Парные упражнения с набивным мячом:
1). бросить мяч партнеру от груди стоя и сидя ритмично и с изменением темпа, ритма и силы броска (рис. 2, а);
2). бросить мяч партнеру через голову и под ноги (рис. 2, б), сбоку (рис. 2, в), из-за спины через голову (рис. 2, г);
3). Бросить мяч от груди, поймать его и присесть (рис. 2, д);
4). Одновременно встречно бросать друг другу мячи на разной высоте от груди и ловить их (рис. 2, е);
5). Одновременно встречно бросать друг другу мячи с выпадом (рис. 2, ж).

парние с мячом

По материалам учебника К.Т. Булочко «Фехтование», 1967.

Упражнения с палками

0_1f6d1_3d8b1dd4_XLКак в разминке, так и в основной части тренировки по ФБИ мы используем большое количество упражнений с палками – как общеразвивающих, так и подготовительных к изучению техники.
В этой статье приводятся некоторые упражнения из других видов спорта, которые могут быть с успехом использованы и при обучении ФБИ.
Читать далее Упражнения с палками

Как заниматься самостоятельно. Развиваем гибкость!

Часть 1 «Начинаем!

Теперь, когда мы размялись, наше тело готово к более существенным нагрузкам. Мы должны развить у себя несколько так называемых физических качеств.

Первое из них – это гибкость. Чаще всего можно услышать про пресловутую «растяжку», которая ассоциируется с умением садиться на шпагат. Что ж, совсем не лишнее умение, но далеко не обязательное. Наша задача – увеличить амплитуду движений и убрать лишние «зажимы».

Что же можно делать самостоятельно? Я бы рекомендовал «пассивную» растяжку. Что это? Попробуем сделать такое упражнение – сядем на пол вытянув перед собой прямые ноги и разведем их максимально широко.

Важно: вы при этом не должны опираться руками о пол у себя за спиной и сгибать колени.

А теперь медленно и плавно, без рывков и «прокачек», наклонимся вперед. Насколько получится.

Важно: наклоняться стараемся с прямой спиной, наклон идет в тазобедренных суставах. Грубой ошибкой будет горбиться и тянуться к полу лбом. Наклоняемся вниз (грудью к полу) и вперед.

Итак, мы наклонились настолько, насколько получилось. Остаемся в этом положении, стараемся максимально расслабиться и спокойно и глубоко дышать. Ощущение некоторого дискомфорта в области тазобедренных суставов, бедер и коленей допустимо, а вот больно быть не должно. Остаемся в таком положении не меньше 30 секунд. Потом мягко и плавно, на выдохе, опускаемся чуть-чуть ниже. Пусть это будет даже несколько миллиметров – уже хорошо. Продолжаем дальше дышать, расслабляться и опускаться все ниже и ниже.

Для начала делайте это упражнение 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время выполнения. Я бы порекомендовал при самостоятельных занятиях доводить его до 2-3 минут.

То, что мы сейчас делали, немного напоминает йогу. Собственно, многие позиции (асаны) из йоги вы можете использовать в этих упражнениях.

Как минимальный комплекс, в котором «растягивается» практически все тело, может использоваться тот, который приведен в статье – «Упражнения для заключительной части занятия»

В описании упражнений в этой статье дается другое, более короткое, время выполнения упражнений. Дело в том, что это время достаточное для расслабления в конце тренировки, а для получения тренировочного эффекта нужно заниматься дольше.

Кстати, и в конце тренировки (силовой, на выносливость, технической) этот комплекс полезно выполнять, но уже не по 2-3 минуты каждое упражнение, а по 10-15 секунд, как и написано в статье по ссылке.

По окончании комплекса статичной «пассивной» растяжки следует сделать 10-20 вращений бедрами в стойке ноги на ширине плеч, 10-20 вращений коленями в стойке ноги вместе и 5-10 приседаний на полной стопе.

После этого можно переходить к «динамической» растяжке. Это, в первую очередь, различные махи прямыми ногами с максимальной амплитудой – вперед, назад, в сторону, по кругу наружу и внутрь. Примерные варианты махов можно взять из гимнастики ушу:
1. Прямой мах ногой (чжэнтитуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.
Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.
Основные ошибки
Нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, плечи подняты, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.


2. Мах выпрямленной ногой к противоположному плечу (сетитуй)
Данный удар почти полностью аналогичен чжэнтитуй, но несколько сложнее в исполнении, поскольку требует еще большей подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышечных тканей задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнтитуй, однако носок стопы направлен к противоположному ударной ноге плечу.

3. Боковой мах ногой (цэтитуй)
При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение синхронная работа рук и ног. Поэтому сначала необходимо отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все в одно целое.
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на 90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше поясницы.
Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время подъема и оттянут от себя при движении вниз.
Руки одновременно с разворотом корпуса двигаются по окружности (в данном случае левая – вниз, правая – вверх).
При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.
Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).
Основные ошибки
Корпус сильно наклоняется вперед к ноге, руки согнуты в локте, во время маха пятка опорной ноги отрывается от земли, маховая нога согнута в колене, взгляд направлен вниз или вверх, носок маховой ноги оттянут вперед.

4. Мах ногой наружу (вайбайтуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо – вверх – влево – вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к чжэнтитуй.
Основные ошибки
Маховая нога ведется не по окружности, а по прямой линии, раскачивание корпуса, проворачивание во время маха опорной ноги.

5. Мах ногой внутрь (лихэтуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах левой ногой по дуге вверх – влево – вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь. Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот корпуса при махе. Спина прямая.
Основные ошибки
Движение ноги не по дуге, а по диагонали, разворот опорной ноги во время маха, раскачивание корпуса.

Собственно, регулярное выполнение этих упражнений вполне достаточно для самостоятельных занятий.
Сколько раз в неделю тренироваться? Можно каждый день. А можно только в те дни, когда у вас нет основных тренировок в зале.

Результаты обязательно будут! Я лично знаю людей, которые не могли просто сесть на пол и вытянуть вперед прямые ноги, а через год тренировок по такой системе уже имели вполне приличную «растяжку» и начинали тренироваться в выполнении шпагата.

У нас с вами исходный уровень значительно выше, значит и результаты будут лучше!

Дополнительно о гибкости — статья «Методика развития гибкости»

Как заниматься самостоятельно. Начинаем!

Ученики часто задают вопрос – что мне делать дома, как заниматься самостоятельно?

Казалось бы, все понятно – повторяй то, что мы делаем на тренировке, по крайней мере, те упражнения, которые можно делать без партнера. Однако большинство сталкивается с такой проблемой — им сложно, в первую очередь, организовать домашние занятия. Обычных вариантов два: делать все, что вспоминается, но понемногу или делать одно упражнение, но «до потери пульса». Естественно, что ни то, ни другое не дает желаемого эффекта.

Давайте, для начала, посмотрим, что же мы делаем на тренировке.

Не вдаваясь в детали ТиМФКС (теории и методики физической культуры и спорта), выделим несколько важных разделов:
1. Общая физическая подготовка
2. Специальная физическая подготовка
3. Техническая подготовка
4. Тактическая подготовка
5. Психологическая подготовка

Звучит умно и «страшно», но, на самом деле, все довольно просто. Рассмотрим эти разделы подробнее и посмотрим, что из всего этого можно самостоятельно делать дома.

Важно: очень важным принципом является – «Не навреди!». На тренировке за вами и вашим самочувствием следит инструктор и решает какую нагрузку давать, а при самостоятельных занятиях ОЧЕНЬ важны «умеренность и аккуратность».

Итак, начнем!

Общая физическая подготовка

Тут все просто – для успеха в занятиях единоборствами нужно быть сильным, быстрым, гибким, ловким. Значит надо развивать эти качества.

Любая тренировка начинается с разминки – это позволит избежать возможных травм.

Важно: разминка нужна перед ЛЮБОЙ тренировкой – и физической и технической.

Что-же входит в разминку.

Во-первых, это суставная гимнастика:
• делаем повороты головой вправо-влево, наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;
• разминаем руки – вращения запястьями, предплечьями (в локтях), прямыми руками, плечами; делаем махи руками, горизонтальные и вертикальные;
• разминаем корпус – повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево и вперед-назад, вращения корпуса;
• разминаем ноги – вращения бедрами, коленями, стопами; легкие, не напряженные махи ногами вперед, назад, в стороны, по кругу (помните – мы сейчас делаем их не для растяжки, а для разогрева).
Повторяйте все упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.

Во-вторых, небольшой разогрев – бег на месте, легкие прыжки, прыжки со скакалкой. Немного – пару-тройку минут.

Кстати, этот комплекс можно использовать и в качестве утренней зарядки. Надеюсь, в ее полезности и необходимости никого убеждать не нужно! О других вариантах утренней зарядки для занимающихся единоборствами можно узнать, прочитав статьи:
«Утренний комплекс упражнений»
«Самомассаж»

Часть 2. «Развиваем гибкость!»

Основы бокса: имитационные упражнения. Часть 2

Имитационные упражнения боксера на месте

Имитационные упражнения боксеров на месте выполняются отдельно или совместно с общеразвивающими специализированными упражнениями. Так же как имитационные упражнения при передвижении, упражнения на месте применяются для овладения перемещениями и передвижениями, для изучения ударов, защит и контрударов, ложных действий, а также для развития быстроты реакции.
Читать далее Основы бокса: имитационные упражнения. Часть 2

Основы бокса: имитационные упражнения. Часть 1

Имитационные упражнения копируют удары, защиты и передвижения, но в условиях отсутствия противодействия партнера. Имитационные упражнения можно разделить на две группы: упражнения без снарядов (при передвижении, на месте, бой с тенью) и упражнения со снарядами. При помощи имитационных упражнений изучают технику ложных действий. Имитационные упражнения при определенных условиях можно использовать для развития быстроты реакции и движений. Поскольку при помощи имитационных упражнений воспроизводятся боевые движения и действия, боксер, применяя эти упражнения, обязан выполнять те же требования, что и при боевых упражнениях. Для того чтобы правильно делать имитационные упражнения, обучаемые должны понимать биомеханические и тактические принципы техники бокса и уметь создавать зрительный образ предполагаемого противника.
Читать далее Основы бокса: имитационные упражнения. Часть 1

Разминка

А.К. Бритенков
М.К. Иванов

Большинство прогрессивных тренировочных методов использует специальные формулы «перестройки» сознания и обострения восприятия определенной группы внешней информации. 15-летний опыт занятий спортом и преподавания традиционных боевых искусств подтверждает влияние психологического состояния на физиологические процессы и показывает, что использование измененных форм сознания существенно повышает эффективность выполнения жизненных задач, повышает тонус, улучшает настроение. Методы психорегуляции, характерные для традиционных боевых искусств, формируют в процессе обучения и тренировок ряд измененных состояний сознания, позволяющих естественно применять полученные навыки. Один из эффективных методов «освобождения» сознания и подготовки его к восприятию более сложных элементов – это выполнение специальных комплексов разминки, включающих в себя разогревающие и растягивающие упражнения, создающие настрой на дальнейший тренировочный процесс. «Изюминкой» традиционных боевых искусств является создание особого комплекса психофизиологических качеств, позволяющих наиболее оптимально направлять усилия на реализацию жизненных целей и решение спортивных задач.

В вводно-подготовительной части занятия создается рабочая обстановка, сознание подготавливается к выполнению сложных технических элементов. Для этого служат специальные комплексы разминки, включающие в себя разогревающие и растягивающие упражнения, создающие настрой на дальнейший тренировочный процесс. Подготовительная часть состоит из общей и специальной разминок.
Основные задачи общей разминки заключаются в повышении функциональной активности всех органов и систем за счет использования общеподготовительных упражнений.
В ходе специальной разминки обеспечивается необходимый настрой, координация движений и подготавливается база для выполнения основных боевых и специально-подготовительных упражнений. Для обеспечения тонких кинестетических ощущений и актуализации двигательных представлений важно чередовать упражнения глобального, регионального и локального характера для различных частей тела, в различных режимах работы мышц и для развития различных физических качеств. Необходимо также выполнять профилактические упражнения в критических позах с целью предупреждения травм.
Объективным критерием достаточности разминки может служить частота сердечных сокращений на уровне 130 – 160 уд/мин, причем через 1 – 2 мин отдыха ЧСС должна прийти к величине, близкой к исходной.