Думаю, что многие из нас сталкивались с такой проблемой как планирование тренировок. Почитав умную литературу по ТиМФВ, и узнав о макро-, мезо- и микроциклах, мы столкнулись с суровой реальностью… Читать далее Как тренировать «прогульщиков»
Тактические умения
Как известно, удар рукой или ногой требует определенного времени на «постановку», т.е. на тренировку тех качеств, которые делают этот удар результативным. В первую очередь, это такие показатели как сила, скорость и точность.
Не в меньшей степени это относиться и к ударам/уколам/порезам в бою с оружием – палкой и ножом.
Если же говорить о ноже, то одним из главных показателей «поставленного» укола является его точность. Рассмотрим некоторые упражнения, позволяющие развить это качество.
Читать далее Упражнения для совершенствования точности уколов
Одиночные упражнения с набивным мячом:
1). подбросить мяч вверх, хлопнуть руками перед грудью или сзади и поймать мяч (рис. 1, а);
2). толкнуть набивной мяч вверх одной рукой и поймать сбоку (рис. 1, б);
3). поднять мяч вверх, быстро опустить его в сторону и наклонить туловище (рис. 1, в);
4). поднять мяч вверх, прогнуться, затем присесть. Выполнить с разной скоростью (рис. 1, г);
5). ударить носком ноги о мяч, который держат на вытянутых руках перед грудью (рис. 1, д); Читать далее Упражнения с набивным мячом
Как в разминке, так и в основной части тренировки по ФБИ мы используем большое количество упражнений с палками – как общеразвивающих, так и подготовительных к изучению техники.
В этой статье приводятся некоторые упражнения из других видов спорта, которые могут быть с успехом использованы и при обучении ФБИ.
Читать далее Упражнения с палками
Часть 1 «Начинаем!
Теперь, когда мы размялись, наше тело готово к более существенным нагрузкам. Мы должны развить у себя несколько так называемых физических качеств.
Первое из них – это гибкость. Чаще всего можно услышать про пресловутую «растяжку», которая ассоциируется с умением садиться на шпагат. Что ж, совсем не лишнее умение, но далеко не обязательное. Наша задача – увеличить амплитуду движений и убрать лишние «зажимы».
Что же можно делать самостоятельно? Я бы рекомендовал «пассивную» растяжку. Что это? Попробуем сделать такое упражнение – сядем на пол вытянув перед собой прямые ноги и разведем их максимально широко.
Важно: вы при этом не должны опираться руками о пол у себя за спиной и сгибать колени.
А теперь медленно и плавно, без рывков и «прокачек», наклонимся вперед. Насколько получится.
Важно: наклоняться стараемся с прямой спиной, наклон идет в тазобедренных суставах. Грубой ошибкой будет горбиться и тянуться к полу лбом. Наклоняемся вниз (грудью к полу) и вперед.
Итак, мы наклонились настолько, насколько получилось. Остаемся в этом положении, стараемся максимально расслабиться и спокойно и глубоко дышать. Ощущение некоторого дискомфорта в области тазобедренных суставов, бедер и коленей допустимо, а вот больно быть не должно. Остаемся в таком положении не меньше 30 секунд. Потом мягко и плавно, на выдохе, опускаемся чуть-чуть ниже. Пусть это будет даже несколько миллиметров – уже хорошо. Продолжаем дальше дышать, расслабляться и опускаться все ниже и ниже.
Для начала делайте это упражнение 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время выполнения. Я бы порекомендовал при самостоятельных занятиях доводить его до 2-3 минут.
То, что мы сейчас делали, немного напоминает йогу. Собственно, многие позиции (асаны) из йоги вы можете использовать в этих упражнениях.
Как минимальный комплекс, в котором «растягивается» практически все тело, может использоваться тот, который приведен в статье – «Упражнения для заключительной части занятия»
В описании упражнений в этой статье дается другое, более короткое, время выполнения упражнений. Дело в том, что это время достаточное для расслабления в конце тренировки, а для получения тренировочного эффекта нужно заниматься дольше.
Кстати, и в конце тренировки (силовой, на выносливость, технической) этот комплекс полезно выполнять, но уже не по 2-3 минуты каждое упражнение, а по 10-15 секунд, как и написано в статье по ссылке.
По окончании комплекса статичной «пассивной» растяжки следует сделать 10-20 вращений бедрами в стойке ноги на ширине плеч, 10-20 вращений коленями в стойке ноги вместе и 5-10 приседаний на полной стопе.
После этого можно переходить к «динамической» растяжке. Это, в первую очередь, различные махи прямыми ногами с максимальной амплитудой – вперед, назад, в сторону, по кругу наружу и внутрь. Примерные варианты махов можно взять из гимнастики ушу:
1. Прямой мах ногой (чжэнтитуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.
Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.
Основные ошибки
Нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, плечи подняты, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.
Собственно, регулярное выполнение этих упражнений вполне достаточно для самостоятельных занятий.
Сколько раз в неделю тренироваться? Можно каждый день. А можно только в те дни, когда у вас нет основных тренировок в зале.
Результаты обязательно будут! Я лично знаю людей, которые не могли просто сесть на пол и вытянуть вперед прямые ноги, а через год тренировок по такой системе уже имели вполне приличную «растяжку» и начинали тренироваться в выполнении шпагата.
У нас с вами исходный уровень значительно выше, значит и результаты будут лучше!
Дополнительно о гибкости — статья «Методика развития гибкости»
Ученики часто задают вопрос – что мне делать дома, как заниматься самостоятельно?
Казалось бы, все понятно – повторяй то, что мы делаем на тренировке, по крайней мере, те упражнения, которые можно делать без партнера. Однако большинство сталкивается с такой проблемой — им сложно, в первую очередь, организовать домашние занятия. Обычных вариантов два: делать все, что вспоминается, но понемногу или делать одно упражнение, но «до потери пульса». Естественно, что ни то, ни другое не дает желаемого эффекта.
Давайте, для начала, посмотрим, что же мы делаем на тренировке.
Не вдаваясь в детали ТиМФКС (теории и методики физической культуры и спорта), выделим несколько важных разделов:
1. Общая физическая подготовка
2. Специальная физическая подготовка
3. Техническая подготовка
4. Тактическая подготовка
5. Психологическая подготовка
Звучит умно и «страшно», но, на самом деле, все довольно просто. Рассмотрим эти разделы подробнее и посмотрим, что из всего этого можно самостоятельно делать дома.
Важно: очень важным принципом является – «Не навреди!». На тренировке за вами и вашим самочувствием следит инструктор и решает какую нагрузку давать, а при самостоятельных занятиях ОЧЕНЬ важны «умеренность и аккуратность».
Итак, начнем!
Общая физическая подготовка
Тут все просто – для успеха в занятиях единоборствами нужно быть сильным, быстрым, гибким, ловким. Значит надо развивать эти качества.
Любая тренировка начинается с разминки – это позволит избежать возможных травм.
Важно: разминка нужна перед ЛЮБОЙ тренировкой – и физической и технической.
Что-же входит в разминку.
Во-первых, это суставная гимнастика:
• делаем повороты головой вправо-влево, наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;
• разминаем руки – вращения запястьями, предплечьями (в локтях), прямыми руками, плечами; делаем махи руками, горизонтальные и вертикальные;
• разминаем корпус – повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево и вперед-назад, вращения корпуса;
• разминаем ноги – вращения бедрами, коленями, стопами; легкие, не напряженные махи ногами вперед, назад, в стороны, по кругу (помните – мы сейчас делаем их не для растяжки, а для разогрева).
Повторяйте все упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.
Во-вторых, небольшой разогрев – бег на месте, легкие прыжки, прыжки со скакалкой. Немного – пару-тройку минут.
Кстати, этот комплекс можно использовать и в качестве утренней зарядки. Надеюсь, в ее полезности и необходимости никого убеждать не нужно! О других вариантах утренней зарядки для занимающихся единоборствами можно узнать, прочитав статьи:
«Утренний комплекс упражнений»
«Самомассаж»
Часть 2. «Развиваем гибкость!»
Имитационные упражнения боксера на месте
Имитационные упражнения боксеров на месте выполняются отдельно или совместно с общеразвивающими специализированными упражнениями. Так же как имитационные упражнения при передвижении, упражнения на месте применяются для овладения перемещениями и передвижениями, для изучения ударов, защит и контрударов, ложных действий, а также для развития быстроты реакции.
Читать далее Основы бокса: имитационные упражнения. Часть 2
Имитационные упражнения копируют удары, защиты и передвижения, но в условиях отсутствия противодействия партнера. Имитационные упражнения можно разделить на две группы: упражнения без снарядов (при передвижении, на месте, бой с тенью) и упражнения со снарядами. При помощи имитационных упражнений изучают технику ложных действий. Имитационные упражнения при определенных условиях можно использовать для развития быстроты реакции и движений. Поскольку при помощи имитационных упражнений воспроизводятся боевые движения и действия, боксер, применяя эти упражнения, обязан выполнять те же требования, что и при боевых упражнениях. Для того чтобы правильно делать имитационные упражнения, обучаемые должны понимать биомеханические и тактические принципы техники бокса и уметь создавать зрительный образ предполагаемого противника.
Читать далее Основы бокса: имитационные упражнения. Часть 1
А.К. Бритенков
М.К. Иванов
Большинство прогрессивных тренировочных методов использует специальные формулы «перестройки» сознания и обострения восприятия определенной группы внешней информации. 15-летний опыт занятий спортом и преподавания традиционных боевых искусств подтверждает влияние психологического состояния на физиологические процессы и показывает, что использование измененных форм сознания существенно повышает эффективность выполнения жизненных задач, повышает тонус, улучшает настроение. Методы психорегуляции, характерные для традиционных боевых искусств, формируют в процессе обучения и тренировок ряд измененных состояний сознания, позволяющих естественно применять полученные навыки. Один из эффективных методов «освобождения» сознания и подготовки его к восприятию более сложных элементов – это выполнение специальных комплексов разминки, включающих в себя разогревающие и растягивающие упражнения, создающие настрой на дальнейший тренировочный процесс. «Изюминкой» традиционных боевых искусств является создание особого комплекса психофизиологических качеств, позволяющих наиболее оптимально направлять усилия на реализацию жизненных целей и решение спортивных задач.
В вводно-подготовительной части занятия создается рабочая обстановка, сознание подготавливается к выполнению сложных технических элементов. Для этого служат специальные комплексы разминки, включающие в себя разогревающие и растягивающие упражнения, создающие настрой на дальнейший тренировочный процесс. Подготовительная часть состоит из общей и специальной разминок.
Основные задачи общей разминки заключаются в повышении функциональной активности всех органов и систем за счет использования общеподготовительных упражнений.
В ходе специальной разминки обеспечивается необходимый настрой, координация движений и подготавливается база для выполнения основных боевых и специально-подготовительных упражнений. Для обеспечения тонких кинестетических ощущений и актуализации двигательных представлений важно чередовать упражнения глобального, регионального и локального характера для различных частей тела, в различных режимах работы мышц и для развития различных физических качеств. Необходимо также выполнять профилактические упражнения в критических позах с целью предупреждения травм.
Объективным критерием достаточности разминки может служить частота сердечных сокращений на уровне 130 – 160 уд/мин, причем через 1 – 2 мин отдыха ЧСС должна прийти к величине, близкой к исходной.