Архив метки: фитнесс

Статьи, Тренинг, Физическая подготовка

Семь минут на фитнес. Как использовать их с максимальной эффективностью?

hqdefaultВремя, деньги и мотивация — вот чего не хватает людям для регулярного посещения тренажерного зала. Представьте, что вы занимаетесь спортом всего несколько минут в день, делаете это дома, а результаты видны уже через несколько недель интенсивных занятий.

Книга «7 минут на фитнес» — это сборник интервальных тренировок для занятых людей, который поможет вам обрести отличную физическую форму. Попробуйте и вы выполнить тренировку, нацеленную на максимальный расход калорий.
Читать далее Семь минут на фитнес. Как использовать их с максимальной эффективностью? →

Статьи, Тренинг, Физическая подготовка

Спорт не для меня? Обзор бюджетных спортивных помощников

3hqdefaultЗнакомы ли вы лично с человеком, посещающим тренажерный зал в течение нескольких лет? Я видела таких и могу за них только порадоваться. Но, к сожалению, не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Множество причин, таких как, например, нехватка времени на дорогу, нежелание покидать квартиру и попросту лень, мешают заняться собой.

Вот здесь на помощь приходят занятия спортом дома, а попросту — домашний фитнес. Его преимущества налицо. Дома, как говорится, и стены помогают. И если вы не настроены потеть при свидетелях, попробуйте занятия дома. А увеличить нагрузку и разнообразить занятия можно с помощью маленьких фитнес-помощников. Тренажеры, предназначенные для занятия спортом дома, безусловно, хороши. Они экономят время и могут даже заменить абонемент в спортивный зал. Но есть у них один крупный недостаток — стоимость такого агрегата порой слишком велика. Ну и размер, например, беговой дорожки, подходит не для каждой квартиры.
Читать далее Спорт не для меня? Обзор бюджетных спортивных помощников →

Тренинг, Физическая подготовка

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите?

tabataВсе научные изыскания во всех областях в последние годы можно охарактеризовать двумя словами: «Как быстро…?» Похудеть, разбогатеть, стать мастером боевых искусств, победить в войне… Иногда это не удается (например, в Ираке), иногда обнаруживаются вполне достойные результаты.
В 1996 году доктор Изами Табата с коллегами из Токийского национального института фитнеса и спорта исследовал воздействие аэробных и анаэробных упражнений и вывел интересную методику.
Работая в двух направлениях – с кардио- и с мышечной системой, она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость. Назвал доктор ее незамысловато: интервальный метод (или протокол) Табаты. Методику быстро подхватили спортсмены и «гражданские» тренеры.
В чем ее суть? Все довольно просто.
1. Возьмите любимое вами (в последнее время) упражнение и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью – с максимальной, на которую способны. Мышцы должно прямо жечь – хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.
2. Отдохните десять секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания. Можно дотянуться до бумажки и записать, сколько повторов успели сделать.
3. Выполните еще 7 подобных серий: на 20 секунд взорвались – и на 10 умерли…
Цикл занимает 4 минуты. Просто и невероятно эффективно. Как заявляют специалисты, даже одного упражнения достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 5-6 упражнений. Между циклами – отдых 1 минута. Итого – 20 минут. Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».
В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела – они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.
Но наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц. Кто знает армию: упал-отжался-выпрыгнул…
Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.
Так, широко известный поклонник русского самбо американец Скотт Соннон создал тактический фитнес – такфит, используя богатый спортивный опыт и знания, полученные от российских инструкторов: комплексные упражнения, выполняемые с табата-интервалами.
Подобные тренинги достаточно высоко интенсивны, поэтому советуют тренироваться 2–3 раза в неделю. 20 минут в день 2 раза в неделю – немудрено, что такого типа методики были быстро взяты на вооружение вечно занятыми американцами. Подобная тренировка превосходно подходит для целеустремленных людей, которые хотят достичь быстрых результатов!
Итак. Размялись. 20 секунд интенсивно выполняем упражнение – 10 секунд максимально отдыхаем – повторяем 7 раз. Записываем количество повторов в каждом подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном табата-пути.
Берем следующее упражнение, потом следующее. Потом – успокаивающие «потягушки». И – перерыв на 2-3 дня. Для упрощения отслеживания времени можно использовать множество табата-таймеров или интервальные нарезки бодрящей музычки.
И самое главное – все-таки проконсультируйтесь с врачом!

Автор: Александър Найденов
Источник: http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-54620/
© Shkolazhizni.ru

Интервальный таймер табата онлайн

Статьи

Боевые искусства как фитнес. Как выбрать школу?

Автор — Александр Смирнов

Наверное, многие помнят, как в начале 90-х наши соотечественники вновь (а многие впервые) открыли для себя увлекательнейший мир восточных боевых искусств. Нет, единоборства практиковались в Советском Союзе и во времена «запрета на каратэ» – но то были сугубо прагматичные спортивные виды. Со снятием же запрета к нам хлынули разнообразнейшие боевые искусства, сразу же нашедшие приверженцев. И наверное, основным мотивом занятий было научиться защищать себя. В то время это было оправданно: времена стояли смутные, и умение защитить себя было не лишним. К тому же это соответствовало изначальному предназначению боевых искусств: эффективно наносить повреждения себе подобным.
Но время идет, и нынешнему жителю мегаполиса обычно не приходится драться в подворотне с разбойниками, вооруженными ножами и дубинами. На войне также используется совсем иное оружие, нежели мечи и копья. По сути, боевые искусства как именно боевые в современном мегаполисе востребованы главным образом криминалом (да и то его малой частью) и сотрудниками силовых структур. Тем не менее боевые искусства все еще популярны. И недаром: это прекрасный, проверенный временем способ развиваться физически (выражаясь современным языком, фитнес). Да еще и позволяющий воспитать, развить целый ряд психологических качеств.
Для кого-то еще боевые искусства – способ приобщиться к культуре других народов. И это нормальная эволюция боевых искусств в современном мире. Просто всякий занимающийся должен сам себе четко ответить на вопрос о цели своих занятий, дабы идти к этой цели прямым путем и не питать излишних иллюзий.
Что же касается боевых искусств как фитнеса (этот термин я использую в широком смысле, как обозначение «не прикладных» боевых искусств), то они способны дать полноценную, разностороннюю физическую подготовку. Разумеется, при серьезном подходе к делу. Что касается попутного приобретения навыков самообороны, то это как повезет. Если этой задачи не ставится специально, то их приобретение зависит от двух факторов: настроенности занимающегося и тренера на получение именно этого результата и конкретного вида боевого искусства. Что касается второго фактора, то как минимум тренировки должны предполагать ту или иную форму контактных спаррингов.
Впрочем, речь сейчас о другом.
Как правило, тренировки, независимо от вида, включают разминку, общую и специальную физподготовку, отработку техники и (не всегда) спарринговые упражнения.
Иногда «разминкой» называют всю первую часть тренировки – условно говоря, тренировка при этом делится на «разминку» и «технику». Хотя правильнее считать разминкой разогревочную часть, занимающую не более 10 % времени тренировки. Далее обычно идет физподготовка, направленная на развитие силы, выносливости, гибкости… Уровень нагрузки варьирует очень сильно, в ряде школ физподготовкой вообще успешно пренебрегают. Так что рекомендую при выборе школы поинтересоваться значением физподготовки в выбранном виде БИ и конкретной секции.
Например, борьба (среди восточных БИ это чаще всего дзю-дзюцу) предполагает серьезную физподготовку – как и другие контактные виды (таэквондо, ряд направлений каратэ). Серьезнейшая силовая подготовка и в таком традиционном (старом) направлении каратэ, как годзю-рю.
апомню, что речь здесь – о фитнес-тренировках для взрослых людей, которых не интересует спортивная карьера. Вполне естественно, что подход к тренировкам в школах, ориентированных на подготовку спортсменов, совершенно иной.
В общем, можно ориентироваться на то, какое место в тренировках занимают спарринги, в особенности контактные. Как правило, их наличие в значимом объеме будет означать и серьезную физуху с соответствующими нагрузками. Если нет – здесь вопрос с нагрузками вам прояснит только тренер конкретной секции.
Новички часто задают вопросы, можно ли им заниматься при наличии тех или иных проблем со здоровьем. Конечно, такой вопрос нужно задавать прежде всего врачу. Но! Врач смотрит со своей колокольни, и ему проще (да формально и правильнее) просто не разрешать. Но как известно, если очень хочется – то можно. Во всяком случае, масса людей (и я в том числе) занимаются при наличии противопоказаний. Просто будьте готовы к тому, что позаботиться о своем здоровье придется самостоятельно. Кстати, в секциях принято требовать медицинскую справку – так что если противопоказания и в самом деле серьезные, вам придется договариваться либо с врачом, либо с тренером. Либо искать секцию, где справки не потребуют – но таких все меньше.
Предположим, вас допустили к занятиям. Теперь главный принцип: все по уму. То есть обязательно информируете тренера о проблемах со здоровьем. Если нужно, информируете и партнеров: например, если из-за плохого зрения вам нельзя получать удары в голову или проблемы со спиной не позволяют падать. И выбирайте на тренировках адекватных партнеров. В самом крайнем случае, если вас категорически отказываются принимать в секцию, попробуйте договориться с тренером об индивидуальных занятиях. И в любом случае будьте готовы к тому, что часть упражнений вы делать не сможете. В принципе, большинство тренеров относятся к подобному нормально. Работают они отнюдь не с профессионалами, и люди, имеющие проблемы со здоровьем, в секциях не редкость.
Важный момент – выбор клуба и инструктора. Скажу, что критерии выбора, конечно, существуют – но довольно приблизительные. Если в западных спортивных системах есть общепринятые методики, которым примерно следуют все тренеры – в восточных все наоборот. В спортивных направлениях с единообразием методики дело обстоит лучше, в «традиционных» же – как повезет. И ни пояса и звания, ни титулы, ни список побед инструктора здесь ничего не значат. Он может быть прекрасным бойцом и при этом совершенно не уметь учить. И наоборот: отличный методист может вообще не иметь степеней, да и драться весьма посредственно.
Неплохим критерием служит умение тренера грамотно и доходчиво объяснить технику. На пробной тренировке обратите внимание на то, как он рассказывает, поправляет, понимаете ли вы лично объяснения. Если в зале присутствуют старшие ученики, присмотритесь: чему они научились? Как двигаются? Ученики – показатель мастерства тренера как методиста, а не как бойца.
Сейчас времена «диких» секций остались в прошлом и подавляющее большинство инструкторов принадлежат к каким-либо федерациям. Если для вас важен формальный рост (разряды, пояса, возможно и участие в соревнованиях), обратите на это внимание. Уточните, в какой федерации состоит ваш инструктор, и если нужно, поищите информацию о ней в Сети. Учтите, что федерацией может называться как большая международная организация, так и совсем небольшая. Крупные организации, как правило, имеют серьезные международные связи; проводят семинары с приезжими мастерами; соответственно, больший вес имеет и пройденная у них аттестация. При этом совсем не факт, что в «карманной» федерации уровень обучения ниже или они не приглашают на семинары «носителей» школы с родины практикуемого боевого искусства. В любом случае, смотрите на серьезность преподавания. Навскидку, лучше, если тренерская деятельность является основной профессией преподавателя, а не средством дополнительного заработка.
Есть еще одна категория инструкторов: т.н. «самопальные» тренеры, как их часто называют. Как правило, это люди, преподающие часто вне клубов и федераций собственное видение какого-либо боевого искусства. Что сказать о таких? Как правило, люди знающие предостерегают от таких школ. Ибо чему учился инструктор, чему и как он учит – большой вопрос. Качество преподавания в таких школах бывает очень сомнительным.
Но! Именно среди таких инструкторов встречаются настоящие мастера, искренние энтузиасты и отличные инструктора. Все очень просто: как правило, подобные мастера нашли какую-то свою «фишку», сформировали систему «под себя» и детально знают эту «свою» систему. Если случилось так, что их индивидуальный метод подходит вам или инструктор умеет находить подход к ученику – можно считать, что вам повезло. Мне не раз и не два встречались такие мастера, и впечатления от работы с ними остались самые лучшие.
Но бывают и откровенные шарлатаны, и просто люди, плохо подготовленные. Так что повторю: смотрите, как тренер ведет занятие, смотрите на старших учеников (не забыв поинтересоваться стажем занятий и предшествующим опытом в боевых искусствах). В общем, как и в любом другом случае: по уму.

Источник: http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-47473/
© Shkolazhizni.ru

Статьи, Физическая подготовка

Как поддерживать форму, не тратя времени? Фитнес для занятых

Автор – Александр Смирнов

Нам хочется быть красивыми и хорошо развитыми, гармонично двигаться, иметь крепкое здоровье. Но повседневная жизнь перечисленных качеств не требует – а значит, наш образ жизни не способствует их развитию. Приходится специально выделять время для тренировок, что не так просто при современном ритме жизни.
Как мы занимаемся физкультурой? Обычный график: два-три раза в неделю по полтора-два часа. В остальное же время многие, если не большинство из нас, ведут более или менее нездоровый образ жизни. То есть час или два в сутки (и это в лучшем случае!) мы так или иначе оздоравливаем свой организм, а 22 часа ведем не способствующий здоровью малоподвижный образ жизни. И даже на эти тренировки зачастую не находится времени.
Как же, имея возможность уделять тренировкам лишь три-пять часов в неделю, достичь хоть сколько-нибудь ощутимых результатов?
На этот вопрос ответили давно и однозначно: тренироваться чаще, больше, усерднее. Еще желательно под руководством опытного инструктора – но это тема отдельного разговора.
Что же касается режима и интенсивности тренировок, то они зависят исключительно от нашего желания. Занятые люди давно придумали способы тренироваться, не выделяя для занятий отдельного времени. Подобные системы предполагают, что упражнения выполняются в течение всего дня, используя для тренировки любую представившуюся возможность.
Первые упражнения выполняются сразу после пробуждения.
Обратите внимание, что делают животные после того, как проснутся? Кошки и собаки вначале потягиваются – а затем, бодрые и веселые, сразу включаются в активную жизнь. Так почему бы не перенять столь полезную, подсказанную самой природой привычку?
Итак, физическая активность начинается с момента пробуждения. Потянитесь всем телом, активизируя мышцы и делая вдох! Можно сделать это лежа в кровати, можно встав на ноги. Только не вскакивайте резко! Повернитесь на бок и, опустив ноги на пол, встаньте.
День начался, а вместе с ним началась тренировка!
Утро принято начинать с зарядки, хотя далеко не все ее делают, ссылаясь на нехватку времени. Но не для всякой зарядки нужно выделять отдельное время, отнимая его, например, у сна. Упражнения можно и нужно сочетать с повседневными делами. Если вы стоите – например, во время приготовления завтрака или умывания – понизьте центр тяжести, подсогнув ноги. Чем ниже, тем лучше. Если сможете стоять на одной подсогнутой ноге – тем лучше. Еще лучше – не стоять, а приседать и подниматься. Более сложный вариант: держать вторую ногу на весу как можно выше, отведя ее назад или вбок.
Передвигаясь по квартире, выполните несколько пружинистых прыжков на носках, несколько шагов, высоко поднимая колени, затем захлестывая голени назад (так, чтобы пяткой коснуться ягодицы). Энергично сжимайте и распрямляйте пальцы, сгибайте и разгибайте руки, выполните круговые движения в запястьях, локтях, шее… Вас ограничивает лишь ваша фантазия. Главное же: такая разминка не требует выделения отдельного времени.
Что у нас дальше по плану? Дорога на работу, поход по магазинам, прогулка с собакой – все эти действия характеризуются одним общим фактором: мы куда-то идем или стоим (на остановке, в транспорте, в очереди). А значит, нам пригодятся упражнения, выполняемые в положении стоя и на ходу.
Упражнения лучше выполнять, когда вы идете в среднем темпе. Упражнения в положении стоя можно выполнять в транспорте, во время беседы с коллегами или приятелями совершенно незаметно для окружающих.
По пути от квартиры до выхода из подъезда можно продолжить предыдущее упражнение: выполнять сжимание-разжимание кулаков, вращения в запястьях и локтях, вращения головы.
Постарайтесь не пользоваться лифтом, а спускаться и подниматься по лестнице. При этом многие из нас придерживаются за перила. Попробуйте не придерживаться, а каждый раз с силой захватывать перила пальцами. При регулярном выполнении это упражнение прекрасно разовьет силу кистей. К тому же таким образом вы не просто накачиваете пальцы, а тренируете совершенно конкретную способность: быстро и цепко захватывать. К слову, я тренирую хват всегда, когда берусь за что-либо (разумеется, за исключением хрупких предметов): авторучку, книгу, одежду… Можно тренировать хват и открывая дверь: никто не заметит, что вы на мгновение стиснули пальцами дверную ручку.
Я часто вижу владельцев собак, во время прогулки с питомцем выполняющих различные махи руками, наклоны и повороты шеи и корпуса и т.д. Это прекрасно! А ведь все эти упражнения можно выполнять с постоянно напряженными мышцами, то есть с самосопротивлением. Да, движения станут медленнее, зато вы получите существенную силовую нагрузку. А меняя степень напряжения, вы сами можете регулировать нагрузку.
Стоя на остановке в ожидании транспорта или сидя в офисе, можно заодно выполнять статические упражнения. Статические – потому что напряжения мышц выполняются без активного движения, а это делает упражнения совершенно незаметными для окружающих. Самое простое – поочередно напрягать и расслаблять различные мышцы. Силу и длительность напряжений выбирайте сами.
Работая за столом, можно периодически разминать мышцы незаметными для окружающих движениями, например, быстро поднимая ноги на носки и опуская обратно. Можно выполнять упражнение обеими ногами одновременно или поочередно. Можно выполнять и «противоположное» движение: поднимать и опускать переднюю часть стопы, оставляя пятку на полу. При выполнении в быстром темпе это упражнение развивает выносливость и улучшает форму икр. Кроме того, эти и подобные упражнения служат для профилактики заболеваний вен ног.
Не забывайте и о статических упражнениях. Особого внимания они не требуют, выполняясь как бы «фоном», и при этом прекрасно поддерживают мышцы в тонусе, не требуя дополнительного времени на тренировки. Не забывайте время от времени потягиваться: откинувшись на спинку кресла, потянитесь всем телом, делая глубокий вдох. Это поможет насытить организм кислородом, повысив работоспособность и устраняя неизбежно возникающие в однообразной позе напряжения мышц.
Еще одну группу упражнений можно назвать «вечерними», предполагая, что их гораздо удобнее выполнять во время домашнего отдыха. Почему? Хотя бы потому, что многие упражнения выполняются, например, во время просмотра телепередач. Упражнения «вечернего» комплекса в основном статические и могут выполняться «фоново».
• Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и удерживайте положение до утомления. Не нужно подниматься высоко: чем ниже, тем больше нагрузка. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела, руки, плечевой пояс и шея были по возможности расслаблены.
• Теперь приподнимите прямые ноги. Чем ниже вы их держите, тем выше нагрузка на мышцы нижней части брюшного пресса.
• Аналогичное упражнение выполняется в положении на животе: для укрепления мышц верхней части спины поднимается корпус, для воздействия на мышцы нижней части спины – поднимаются ноги; по мере тренированности поднимаются одновременно корпус и ноги.
Чтобы разнообразить нагрузку, выполните несколько серий легких прыжков на месте. Старайтесь подпрыгивать как можно выше и тише. Меняйте положение: ноги вместе, ноги на ширине плеч, одна нога впереди… Не будут лишними разнообразные наклоны, повороты корпуса, шеи и упражнения на растяжку – они снимут с мышц накопившееся за день напряжение. В общем, разнообразие упражнений зависит только от вашей фантазии.

Источник: http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-45294/
© Shkolazhizni.ru